No importa la frecuencia: saber qué grupos musculares entrenar juntos es básico por diversas razones. Una de las principales es aprovechar al máximo nuestras sesiones de entrenamiento, lo que también implica otras cuestiones como la recuperación y la prevención de lesiones. Por ello, saber cómo dividir los grupos musculares para entrenar influye directamente en el logro de los objetivos que te hayas marcado.
Beneficios de entrenar grupos musculares juntos
La combinación de grupos musculares en el entrenamiento de fuerza tiene gran relevancia. No obstante, un entrenamiento completo es aquel que integra trabajo cardiovascular, de resistencia y de fuerza, con ejercicios específicos para los distintos grupos musculares.
Para ganar fuerza o desarrollar músculo, lo ideal es entrenar un músculo al menos dos veces por semana. La combinación de grupos musculares en el entrenamiento permite esta rutina, a la vez que deja un tiempo de descanso en el ejercicio físico.
Esta estrategia te ayudará a obtener una rápida mejora del estado físico y la fuerza por la importancia aportada a la regeneración muscular. Los ejercicios por grupos musculares en las rutinas de entrenamiento favorecen tanto su sinergia como recuperación. No hay que olvidar que levantar peso de forma progresiva produce microdesgarros en el músculo, por lo que es recomendable, al menos, esperar 24 horas para incidir en la misma área. Con ello se minimiza el riesgo de lesiones y se facilita que las fibras musculares se construyan, con lo que se consigue su crecimiento y fortalecimiento.
Dividir los grupos musculares clave
En las rutinas semanales, no existe una única manera de combinar qué grupos musculares entrenar juntos. Lo que puede valer para una persona, no sirve, sin embargo, para otra. De todos modos, es conveniente saber que:
- Los grupos musculares principales son: espalda, pecho y piernas. Esta separación significa que es posible entrenar todos los grupos musculares en una semana. Por el contrario, no conviene mezclar en un mismo día dos o tres de ellos juntos, debido a su efecto adverso en el sistema nervioso. Esta es una de las principales críticas de las rutinas Weider, más pensada para culturistas profesionales, y en la que llegan a mezclarse hasta dos grupos de músculos. Por el contrario, es recomendable centrarse en el beneficio de entrenar grupos musculares complementarios: si nos dedicamos al pecho, por ejemplo, añadiremos ejercicios de bíceps, tríceps y hombros. Al focalizarnos en las piernas, combinamos gemelos, femoral, isquiotibiales, glúteo, etc.
- Hay que considerar aquellos músculos que están implicados en cadenas musculares mayores, para no incurrir en fatiga.
- No es conveniente entrenar todos los días los abdominales. En su lugar, se puede trabajar la parte inferior del tórax, y otras cadenas musculares asociadas, con la plancha isométrica. Otras alternativas para el abdomen son la rueda abdominal y las elevaciones de piernas.
Rutinas semanales
Los músculos se fortalecen si al ejercitarse se le precede inmediatamente por la contracción de su antagonista, o grupo muscular opuesto. Estos son los beneficios de entrenar los grupos musculares complementarios, gracias a su actuación en sinergia. Las mejores combinaciones de grupos musculares en una rutina dividida clásica de tres días en una semana, con un día alterno de descanso, pueden quedar de esta manera:
- Lunes: pecho con bíceps o tríceps y hombros. En esta sesión, pueden incluirse este tipo de ejercicios: Flexiones, ejercicios con mancuernas, curl con barra, dominadas supinas, dippings, flexión con mancuernas, fondos para tríceps, elevaciones frontales y laterales para hombros, encogimiento de hombros, press francés, etc.
- Miércoles: espalda con bíceps o tríceps. Algunos ejercicios: remo gironda, remo con barra, jalón al pecho, pullover con mancuerna, curl de bíceps con mancuernas, plancha isométrica, etc.
- Viernes: piernas y glúteos, más concretamente ejercicios de femoral, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos: elevaciones de gemelos en máquina, prensa para piernas, peso muerto, sentadillas con barra, swing con pesa rusa, step ups, zancada lateral, etc.
Aquí te dejamos un ejemplo:
