Full body o rutina dividida son los dos métodos de estructurar el entrenamiento de fuerza. Es decir, podemos realizar un entrenamiento de cuerpo completo varias veces por semana o, por el contrario, dividir los entrenamientos por grupos musculares. En el entrenamiento de cuerpo completo se trabajan todos los grupos musculares durante una sesión. En cambio, la rutina dividida establece ciertos grupos musculares en días específicos. Conozcamos algunos factores que es necesario considerar al elegir entre full body y rutina dividida, tales como el estado de forma, el tiempo disponible o los objetivos.
Rutina Full Body
La rutina de cuerpo completo es recomendable para quienes tienen poco tiempo para ir al gimnasio o prefieren la calistenia como forma de entrenamiento. Seguramente, la mayor ventaja de entrenar todo el cuerpo en una sola sesión es que los grupos musculares “aprenden” a trabajar juntos en lugar de hacerlo de forma aislada. Para las personas que se inician en el ejercicio físico por primera vez o se reenganchan de nuevo, conocer cómo trabajan los grupos musculares tiene un gran aliciente: un incremento notable del estado físico general. Estas son otras ventajas de esta metodología respecto a la rutina dividida:
- Mejora de la propiocepción o la relación entre el cuerpo y el espacio, lo que ayuda a tener un mayor equilibrio y evitar caídas.
- Mayor ganancia de fuerza, dada la progresión que su frecuencia permite. Esta situación se da siempre y cuando se establezcan días de descanso entre sesiones de alta cierta intensidad. En consonancia con esta idea, no existe un dilema sobre qué es mejor, si entrenar todo el cuerpo o por partes; no importa en este sentido elegir full body o rutina dividida, sino darle a tu cuerpo su tiempo de recuperación.
- Ausencia de agujetas, lo cual no significa que este entrenamiento no sea efectivo.
- Pérdida de peso. Para muchas personas, esta es la mejor opción para perder peso, ya que los ejercicios como sentadillas, burpees y prensas aceleran el metabolismo y queman calorías.
- Complementariedad con otros deportes.
Trataremos algunos inconvenientes de la rutina full body en contraposición con las características que ofrece la rutina por grupos de músculos.
Rutina Dividida
Más allá de su conveniencia, es normal preguntarse cuál es la mejor opción para ganar músculo o si se puede combinar ambos enfoques. Realmente la respuesta está en volumen total de entrenamiento. Si quieres decidirte por Full Body o rutina dividida, la respuesta está en tus objetivos y tiempo para ejercitarte. En caso de que solo puedas entrenar dos veces por semana, un entrenamiento de cuerpo completo te permitirá trabajar todos los grupos musculares.
Sin embargo, es posible que descubras que después de unos meses el progreso se ralentiza. De la misma manera, quizás desees concentrarte en hipertrofiar un grupo muscular específico. Por ejemplo, los gemelos pueden haberse quedado retrasados respecto de otros músculos, por lo que las rutinas divididas son capaces de agregar más ejercicios aislados que se dirijan a las partes más rezagadas. En definitiva, la gran ventaja de la rutina dividida es que resulta conveniente para rectificar las asimetrías en los grupos musculares. No obstante, esta misma ventaja puede convertirse en un inconveniente, ya que saltarse una sesión puede conducir a retrasar algunas áreas respecto de otras.
En líneas generales, decantarse por full body o rutina dividida es sencillo para quienes tengan un nivel intermedio o avanzado. Estas personas encontrarán más motivación en desarrollar su musculatura, con entrenamientos de más baja intensidad e incluso menor frecuencia.
En cuanto a las desventajas de la rutina dividida, la implicación de menos grupos musculares repercute directamente en un menor gasto calórico. No en vano, el levantamiento de peso es una actividad física relacionada con la construcción de masa muscular, no con la pérdida de grasa.