Si llevas semanas haciendo kilómetros y kilómetros anodinos y notas que no mejoras en tu tiempo, es el momento de que comience el entrenamiento de series de running.
Cuando ya tenemos una base aeróbica suficiente y podemos, por ejemplo, aguantar cómodamente media hora corriendo, llega el momento de buscar nuevos estímulos que nos ayudes a mejorar y también a mantener la motivación en el entrenamiento.
¿Estas listo para mejorar en tus entrenamientos de carrera? Te damos las claves de este tipo de entrenamiento.
Beneficio del entrenamiento de series
Si duda, el entrenamiento de series de running es básico para lograr ser más rápido y también mejorar tu resistencia al correr, alcanzando tus mejores marcas por km.
Este tipo de entrenamiento de carrera ayuda a mejorar tu capacidad de esfuerzo por los ritmos de trabajo, mejora tu VO2 máximo e incluso te ayuda a aumentar la resistencia al ácido láctico para retrasar la fatiga muscular en tu próxima carrera.
A nivel fisiológico y cardiovascular, las series mejoran la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica y también la resistencia muscular. Si eres runner, llega el momento de perderles el miedo y entender que las series se entrenan progresivamente y adaptando la intensidad del entrenamiento, siendo más un entrenamiento fraccionado.
¿Cómo hacer series en tu entrenamiento running?
Si ya has entendido que las series son un tipo de entrenamiento que debemos introducir en nuestra planificación de carrera a pie, estas preparado para conocer cómo hacer series running.
Lo primer que debes saber es que existen infinitos tipos de series running y según cuales hagas, se entrenara a un ritmo u otro. En todas ellas hay una cosa en común, y es que deberíamos hacerlas en positivo, es decir, empezar de un ritmo más lento para que la ultima serie sea mas rápida. Esto permite que nuestro cuerpo se adapte al ritmo de exigencia, sobre todo si no hemos calentado bien previamente. El otro factor común es que siempre se repetirá la siguiente estructura: correr, descansar y repetir.
En este tipo de entrenamientos no son solo importantes los ritmos a los que entrenemos, sino también las recuperaciones, que suelen ser breves (no más de 3’ por normal general). Por ello es importante la recuperación que estamos pautando entre series sea correcta para nuestro objetivo y estado de forma física. Va siendo hora de que lleves un pulsómetro para comprobarlo…
Tipos de series de running
Para saber a qué ritmo hacer las series, primero debemos entender si son, por ejemplo, series de velocidad o series de resistencia. Cada una de ellas tiene un objetivo y mejora una capacidad diferente. Vamos a ver a grandes rasgos como pueden ser las series de running según las distancias:
- Series largas: son aquellas mas largar que pueden ir entre los 1.500 metros aproximadamente hasta los 3.000/4.000 metros. Re realiza a un ritmo más suave y con una recuperación, normalmente, de entre 2-3 minutos.
- Series medias: entre 500 y 1500 metros el numero de repeticiones que realicemos estará marcado por el objetivo de la distancia que estemos preparando. Se realizan a un ritmo algo más rápido que nuestro tiempo objetivo en la competición y la recuperación suele estas entre 1 o 2 minutos.
- Series cortas: aquellas en las que realizaremos mas repeticiones, conocidas normalmente como intervall, pudiendo hacer un número de quince series. Aunque asuste este número, suelen ser más llevaderas de lo que creemos por su fraccionamiento. Estas nos permites correr a ritmos bastantes mas rápidos que los que tenemos fijados en competición.
- Series mixtas: en este caso se mezclan distancias, intercalando series largas con repeticiones cortas, por ejemplo. Conseguimos trabajar diferentes ritmos dentro del mismo entrenamiento y son más entretenidas mentalmente.
- Series en cuesta: en entrenamiento de fuerza para corredores es muy importante y en el trabajo en cuestas se consigue mejorar nuestra fuerza especifica en el gesto de carrera.
- Cambios de ritmo: dejamos para el final el que es el mejor entrenamiento para introducir el entrenamiento de series en tu rutina de running. En los rodajes o tiradas busca jugar con distancias y velocidades de una manera fácil. En lugar de salir el domingo a hacer 40 minutos de carrera continua, prueba a realizar 20 minutos de carrera suave para, sin parar, intercalar 1 minuto de carrera a velocidad mas alta con 1 minuto de recuperación de carrera muy suave. Harás trabajar tu corazón y será mas divertido.
Ahora lo que no debes olvidar es calentar correctamente antes de entrenar con series de running y entender que iras progresando poco a poco en este tipo de entrenamiento. Para ello es importante que respetes el tiempo de descanso y tras un trabajo intenso de series, lo mejor es descansar al día siguiente o realizar carrera continua muy suave.
Recuerda que las series de running las puedes entrenar solo, por supuesto, pero es mucho mejor en grupo porque es más divertido y te ayudará a exigirte un poquito más. No busques excusas para no empezar y únete a nuestro club de corredores para mejorar.
