Ejercicios recomendados para ganar masa muscular

Los ejercicios de fuerza para ganar masa muscular ofrecen una serie de beneficios independientemente de los distintos tipos de ejercicio; fuerza resistencia, fuerza explosiva o fuerza máxima. En cualquiera de estas tres formas se mejora la densidad ósea, disminuyendo de este modo el riesgo de sufrir fracturas. También previene la osteoporosis, al tiempo que protege las articulaciones. En definitiva, los músculos, ligamentos y tendones tendrán menos probabilidades de dañarse, aún llevando a cabo ejercicios con mayor intensidad y trabajos más pesados.

Llevar una práctica continuada de este tipo de ejercicios genera una mayor masa muscular y, por tanto, un elevado gasto calórico al aumentar el metabolismo basal, lo que significa que el cuerpo, aún descansando, quemará más calorías.

Lo más aconsejable es llevar a cabo series de ejercicios aeróbicos (aumentando la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno), combinados con algo de flexibilidad y, sobre todo, de fuerza.

Estos son los 5 más recomendados por los expertos de GO fit:

Cualquier tipo de flexión repercutirá de forma positiva para ganar masa muscular, tanto en los pectorales, como en los tríceps, en el dorsal y core o en los bíceps. La forma correcta de realizarla es colocando las manos en el suelo separadas con el ancho de los hombros, se pueden apoyar las rodillas o estirar las piernas completamente. El movimiento en series de 10 será subiendo y bajando el pecho hasta el suelo sin tocarlo mientras se mantienen los codos lo más cerca posible a las costillas.

Combinada con la zancada y algo de peso, va a tonificar las piernas y fortalecer los brazos como pocos ejercicios, siendo uno de los mejores ejercicios para ganar músculos en las extremidades. La forma de realizarla consiste en abrir las piernas paralelamente al ancho de la cadera, con las puntas de los pies hacia afuera, sin demasiada torsión. Con pesas o sin ellas, se baja el cuerpo hacia los talones, estirando los brazos, acompañadas de respiraciones profundas hacia arriba y hacia adelante.

Ejercicio clásico y perfecto para aumentar el volumen en los brazos, ganando en fuerza a la par que tonificándolos. El ejercicio es muy simple, basta con coger pesas o mancuernas, y con los brazos estirados, las palmas de las manos mirando hacia arriba, las rodillas ligeramente flexionadas y con la espalda recta se deberán subir las pesas en dirección a los hombros, a velocidad pausada hasta llegar a ellos, y de nuevo bajarlas a la misma velocidad.

 Al igual que ocurre con las sentadillas, las zancadas tienen algunas variantes. Se trata de dar un paso o zancada hacia adelante o hacia atrás, con el propósito de colocar ambas rodillas en situación de 90 º. Para hacerlo correctamente, la pierna en la posición trasera deberá quedar alineada con la rodilla, el hombro y la cadera. Del mismo modo, la pierna que queda delante estará alineada con la cadera en esos mismos 90º. Si este ejercicio se realiza con pesas, la intensidad aumentará endureciendo las piernas.

Con la edad, la cara interna de los brazos se vuelve flácida, con la realización de este ejercicio se tonificará esta parte del brazo rápidamente. Para realizarlo correctamente habrá que colocarse de espaldas a un banco, apoyar las manos sobre su borde con un ancho igual al de los hombros y estirar los brazos. Lentamente se deberá ir bajando el cuerpo a medida que se flexionan los brazos, en la misma medida habrá que estirar o flexionar las piernas, en el sube y baja, hay que cerrar los codos y mantener firme y recta la espalda.

Aunque estos son los ejercicios más habituales y recomendados para lograr un mayor volumen en los músculos, no son los únicos. El profesional de un gimnasio GO fit sabrá determinar cuál es el que mejor acompaña a la estructura de cada deportista, creando una tabla a medida para optimizar resultados.

En esta tabla de ejercicios no suelen faltar los abdominales. Posiblemente este sea uno de los ejercicios que menos gustan por aquellos que empiezan en un gimnasio, pero no se puede negar su efectividad para eliminar grasa y reducir cintura mientras se gana fuerza muscular, fortaleciendo el abdomen.

La sentadilla búlgara, variante de la sentadilla, se lleva a cabo al levantar el pie trasero, apoyándolo en un lugar estable. Al bajar, con las manos en la cadera, se flexiona solo una pierna, duplicando el esfuerzo, el resultado será más notable si se coge una pesa en cada mano.

Otros ejercicios son las extensiones de pierna con peso corporal para trabajar el cuádriceps, la patada de glúteo para piernas y glúteos, la plancha, el step, el Hip Thrust…

Te animamos a que practiques estos consejos en nuestra Sala Fitness o si lo prefieres, también puedes probar nuestras clases de Strength.