29 noviembre, 2021

Ejercicios para reducir el estrés

Pon el cuerpo en movimiento y mejora tu calidad de vida

La relación entre el ejercicio y el estrés.  

El estrés es algo común a todos los seres humanos de este planeta. Hemos  visto en profundidad de qué se trata este sentimiento de tensión física y emocional que puede derivar de cualquier situación o pensamiento negativo. 

El estrés es, básicamente, inevitable. No hablaremos en este artículo sobre cómo vivir una vida libre de estrés porque no creemos que sea el camino real hacia una vida plena y, además, también sabemos que, en pequeñas dosis, el estrés puede ser positivo, ya que nos puede ayudar a identificar situaciones de peligro y reaccionar rápidamente. 

Lo que sí haremos, es repasar brevemente lo que sucede a nivel físico con el estrés antes de meternos de lleno en cómo aliviarlo con ejercicio. Cuando sentimos estrés, el sistema nervioso se activa y produce hormonas como adrenalina y cortisol que elevan la presión sanguínea, aumentan el ritmo cardiaco y producen un pico en los niveles de azúcar en sangre. Este proceso es evolutivo ya que servía para preparar al cuerpo del hombre primitivo para huir o defenderse ante amenazas externas.


Ahora bien, después de una situación estresante o de atravesar varios días de estrés, es común creer que lo mejor que se puede hacer es descansar y relajarse. Y, aunque es verdad que el descanso ayuda a que el cuerpo se recupere de la tensión, la realidad es que el ejercicio físico ha demostrado ser un gran aliado para reducir el estrés. 

¿Cuál es la conexión entre el ejercicio físico y la reducción del estrés?

  • Endorfinas. Estar activo físicamente dispara la producción de endorfinas, las hormonas de la felicidad, y quita la atención de los problemas cotidianos.
  • Entrena al cuerpo a lidiar con el estrés: El ejercicio pone al organismo en un estado similar al estrés y, aunque parezca que estamos buscando todo lo contrario, esto entrena al cuerpo y le enseña a atravesar el estado de tensión. Esto es sobre todo positivo para tu sistema cardiovascular, digestivo e inmunológico: los mismos sistemas que suelen fallar ante exceso de estrés. 

Ejercicios para reducir el estrés. 

Como ya hemos dicho, casi cualquier tipo de ejercicio te puede ayudar a combatir el estrés y la ansiedad. Para cerrar la nota, te dejamos algunas ideas para que tengas a mano y pongas en práctica en cuanto te sientas estresado. 

  1. Respiracion

No hace falta realizar una meditación formal para cosechar los beneficios de la respiración consciente. El yoga es ideal para entrenar la respiración en movimiento, pero si no te sientes preparado para comprometerte a una rutina de yoga, prueba al menos con practicar respiración profunda de la siguiente manera:

  • Inhala despacio y profundo, sacando tu estómago hacia afuera para expandir el diafragma. 
  • Aguanta el aire dentro por unos segundos.
  • Exhala lentamente, sintiendo como quitas el estrés de adentro del cuerpo. 
  • Repite esta secuencia al menos 10 veces y asegúrate de respirar de forma profunda y pausada. 

2. Relajación muscular progresiva

Siéntate o recuéstate en un lugar tranquilo y comienza, desde arriba hacia abajo, a contraer durante 20 segundos cada parte del cuerpo antes de relajarla suavemente. El orden es el siguiente: 

  • Frente: arruga la frente, sostén y luego suelta. 
  • Ojos: cierra fuerte los ojos, sostén y luego relaja. 
  • Nariz: ídem anterior
  • Lengua: apriétala contra la parte de arriba del paladar. Sostén y suelta. 
  • Mejillas
  • Mandíbula
  • Cuello
  • Espalda
  • Pecho
  • Estomago
  • Glúteos y muslos
  • Brazos, antebrazos y manos
  • Piernas y pies. 

Para cada parte del cuerpo es lo mismo: tensiónala, sostén la tensión y luego libérala. Recorrer todo el cuerpo debería tomarte un poco más de 10 minutos. Si lo repites todos los días verás con el tiempo como el estrés se reduce e irás identificando mejor en qué partes puntuales de tu organismo se aloja la tensión

Tags

Artículos relacionados