Resulta más sencillo que en verano y nos retrotrae a una cama mullida y confortable. Nos referimos a controlar la temperatura para dormir en invierno, la cual debe estar entre los 15-19° C. Sin embargo, la otra cara de dormir en invierno de forma plácida está en la aparición de falta de motivación, cansancio e incluso pereza a la hora de ponernos las zapatillas de deporte. La neurología y la medicina del sueño dan respuesta a por qué sentimos más ganas de dormir en invierno, así como por qué nos cuesta levantarnos por la mañana.
¿Sueles dormir más en invierno?
Los humanos necesitamos de la luz natural para la producción de procesos bioquímicos vitales. El organismo manda para ello señales vinculadas a la iluminación externa. Seguro que habrás notado cómo afecta en el humor y la energía la reducción de horas de luz que trae consigo el otoño. A partir de este momento, se siente mayor inactividad y la preferencia por alimentos calóricos va en aumento conforme pasan los meses. La explicación de este cambio se encuentra en la glándula pineal, un reloj biológico que sincroniza el ciclo de luz-oscuridad. Este pequeño órgano situado en el cerebro es el encargado de segregar la melatonina, neurohormona que nos lleva al mundo de los sueños. Lo cierto es que su liberación aumenta con el descenso de las horas de luz de invierno, por lo que su concentración es también mayor. Esto explica en gran medida por qué podemos sentir falta de energía en invierno. No obstante, no debemos tomar esto como un mensaje negativo: a medida que aumentan los niveles de melatonina, descienden los de cortisol, la hormona del estrés.
Dormir en invierno: nuestro reloj natural
Por tanto, no solo son las bajas temperaturas las que influyen en que nos cueste más salir a practicar deporte al aire libre o, simplemente, comenzar el día. La mayor presencia de melatonina conlleva somnolencia y una bajada de temperatura corporal, lo que hace que nos apetezcan alimentos ricos en grasas e hidratos de carbono.
La sensación de dormir mejor en invierno se debe también al mecanismo que regula el ciclo vigilia-sueño. En este, la serotonina representa el polo opuesto de la melatonina, ya que llega a sus niveles máximos en presencia de la luz solar. También conocida como la reina de las hormonas de la felicidad, interviene en funciones tan importantes como el apetito, la digestión, el comportamiento o el sueño. Si te preguntas por qué estás más cansado o cansada en invierno, la respuesta está principalmente en la alternancia funcional de estas hormonas respecto a las horas de luz.
En estrecha relación con este mecanismo, la menor presencia de luz en invierno hace disminuir los niveles de dopamina, lo que interfiere tanto en la atención como en el interés por las cosas. Esta hormona, en compañía de la noradrenalina, tiene un papel clave en la regulación del sueño. Específicamente, se encarga de inhibir la generación de melatonina cada mañana, por lo que podemos decir de ella que es un “despertador” natural.
Dormir en invierno más y mejor
El hecho de que la glándula pineal trabaje al máximo con la oscuridad nos ayuda a identificar cuándo hay que dormir. Esto es perfectamente natural, aunque el reloj biológico va perdiendo eficacia con la edad, el estrés, una inadecuada alimentación o el sedentarismo. Importantes desajustes como el insomnio, la desmotivación e incluso enfermedades como la obesidad, la depresión y la ansiedad puede evitarse si ponemos remedio con estas sencillas pautas:
- Practicar ejercicio físico a diario. Hacer deporte estimula la liberación de dopamina, serotonina y endorfinas, una manera natural de activar nuestro cuerpo, mejorar nuestro desempeño intelectual y equilibrar el estado anímico.
- Practicar yoga, meditación o mindfulness, con el fin de estimular la atención en el momento presente.
- Exponerse al sol, preferiblemente en las horas matinales.
- Comer alimentos ricos en triptófano. Este aminoácido es un precursor de la serotonina y melatonina, y se encuentra en la carne de ave, lácteos, huevos, soja, plátano, espinacas, entre otros productos. Su ingesta nos ayudará a regular los ciclos del sueño en cualquier época del año.