Por su alta intensidad y por la cantidad de grupos musculares implicados, uno de los ejercicios más efectivos en el corto plazo son los burpees. Eso sí, sabemos que a priori pueden resultar un reto. Por ello, para evitar lesiones y sacar el máximo partido a los entrenamientos, desde GO Fit, te aconsejamos consultar a nuestros profesionales de la sala fitness. Junto a ellos y con los tips que te compartimos a continuación, estamos seguros de que vas a poder perfeccionar de forma progresiva la técnica de tus burpees.
¿Qué son los burpees?
Los burpees son un ejercicio físico que combina movimientos de fuerza y cardio, diseñado para trabajar varios grupos musculares y mejorar la resistencia cardiovascular. Son muy populares en entrenamientos de alta intensidad como el CrossFit y el HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Y además de los clásicos, también existen variantes como pueden ser:
– Burpees con flexión: incluyen una flexión de brazos al llegar a la posición de plancha.
– Burpees con salto extra: implican un salto más explosivo al final.
– Burpees con mancuernas: incorporan peso para un desafío adicional.
¿Qué beneficios tiene hacer burpees?
Uno de los aspectos más interesantes de los burpees como ejercicio son los numerosos beneficios prácticamente inmediatos que se obtienen al incluirlos de manera regular en tu rutina de entrenamiento. Entre los más importantes se encuentran:
- La quema de grasa: se trata de un ejercicio de alta intensidad que acelera el metabolismo. Su combinación de fuerza y cardio los convierte en una herramienta eficaz para reducir grasa corporal.
- Incrementa la resistencia cardiovascular: al hacer burpees, el ritmo cardíaco aumenta rápidamente, lo que fortalece el sistema cardiovascular y mejora la capacidad pulmonar. A su vez, ayudan a aumentar la resistencia aeróbica y anaeróbica, mejorando tu rendimiento físico general.
- Fortalece varios grupos musculares de forma simultánea: trabajan casi todos los músculos del cuerpo, incluyendo piernas y glúteos (por el salto y la posición de sentadilla), abdomen y core (al mantener el cuerpo estabilizado en la plancha) y pecho, brazos y hombros (durante las flexiones y el movimiento completo).
- Aumento de la coordinación y agilidad: la combinación de movimientos rápidos y precisos mejora la coordinación motriz, el equilibrio y la agilidad.
- Mejora del acondicionamiento físico general: los burpees aumentan la fuerza muscular, la explosividad y la resistencia.
- Versatilidad: no es necesario contar con equipo ni demasiado espacio, por lo que puedes hacerlos en casa, en el gimnasio o al aire libre. Además, se adaptan fácilmente a cualquier nivel de condición física, desde principiantes hasta avanzados.
- Bienestar mental: los burpees representar un desafío físico y mental que pone a prueba la resistencia y la disciplina y ayudan a desarrollar la determinación y superación personal.
- Eficiencia: en pocos minutos se puede obtener un entrenamiento efectivo, ideal si se dispone de una agenda con tiempo limitado.
¿Cómo hacer burpees?
Ejecutar un burpee de manera correcta no solo es importante para sacar el máximo partido a tu tiempo y optimizar tus entrenamientos. También es clave para evitar lesiones. El paso a paso para realizar un burpee clásico es:
- Revisa la posición inicial: ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Mantén la espalda recta y los brazos relajados a los lados.
- Agáchate: flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta que las manos toquen el suelo, justo delante de tus pies. Mantén el abdomen firme y evita redondear la espalda.
- Salta hacia atrás: lleva los pies hacia atrás con un pequeño salto, entrando en la posición de plancha (apoyo de manos y pies con el cuerpo recto). Asegúrate de que las manos estén alineadas con los hombros.
- (Opcional) Haz una flexión de brazos: para elevar la intensidad del ejercicio, prueba a realizar una flexión bajando el pecho hacia el suelo. Y sitúa los codos cerca del cuerpo para proteger los hombros.
- Regresa a la posición agachada: con otro salto, lleva los pies hacia adelante, colocándolos cerca de las manos.
- Salta hacia arriba: desde la posición agachada, impulsa tu cuerpo hacia arriba, extendiendo los brazos sobre la cabeza. Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Repite: inicia el siguiente burpee inmediatamente, manteniendo un ritmo constante.
Tips para perfeccionar aún más la ejecución
- Calienta antes de empezar: asegúrate de preparar los músculos con ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos.
- Controla la técnica: de cara a evitar lesiones, es prioritario realizar el ejercicio más lento si eso significa ejecutarlo de forma perfecta.
- Activa el core: mantén el abdomen firme en todo momento para proteger la espalda.
- Respira correctamente: inhala al bajar y exhala al saltar hacia arriba.
- Empieza con pocas repeticiones: si eres principiante, prueba hacer 5-10 burpees y aumenta progresivamente. Elimina la flexión de brazos y en lugar de saltar, lleva los pies hacia atrás y adelante caminando. Una vez que practiques lo suficiente, podrás agregar el salto explosivo con las rodillas hacia el pecho.
Con todo esto, podemos afirmar con solidez que los burpees son un ejercicio completo y versátil que combina fuerza, resistencia y cardio. Y que introducirlos de forma progresiva en la rutina de entrenamiento tiene múltiples beneficios para el cuerpo y la mente. No solo ayudan a fomentar la quema de grasas, sino que pueden mejorar la condición cardiovascular, fortalecer prácticamente todos los grupos musculares y aumentar la coordinación y agilidad. ¡Son una opción perfecta si buscas un entrenamiento efectivo y dinámico!
