Sin importar la edad o condición de cada persona, una de las mayores causas de malestar físico viene del dolor lumbar. Esta dolencia, que limita de forma clara nuestra calidad de vida, puede llegar a asociarse erróneamente con el envejecimiento. Pero lo cierto es que tanto el sedentarismo como la mala postura tienen mucho que ver en su aparición y agravación. Desde GO fit sabemos que el deporte es fundamental para aliviar este síntoma y por ello queremos recomendarte los mejores ejercicios para eliminar el dolor lumbar. Con ellos se fortalecerán los músculos de soporte, mejorará la postura y la flexibilidad y disminuirá la carga en la columna. Si tienes dudas sobre cómo comenzar a ponerlos en práctica, sigue leyendo y consulta a nuestro personal de la sala fitness.
¿Por qué es importante el ejercicio para aliviar el dolor lumbar?
Uno de los remedios más efectivos para aliviar el dolor lumbar es el ejercicio. No solo porque ayude a fortalecer los músculos que sujetan la columna vertebral sino porque, además, es clave en la mejora de la postura y la flexibilidad.
En lo que se refiere al fortalecimiento muscular, ejercicios como las planchas o puentes consiguen fortalecer el core (abdomen, espalda baja y glúteos), reduciendo la carga sobre las vértebras y los discos intervertebrales. Respecto a la postura, el deporte corrige problemas como la hiperlordosis o la cifosis, muy relacionados con el dolor lumbar. Cuando se logra una buena postura se distribuye mejor el peso del cuerpo y se reduce el estrés en la espalda baja. Y en lo relativo a la mejora de la flexibilidad, existen estiramientos específicos, como los de los músculos de la espalda baja o los de los isquiotibiales que ayudan a mantener la elasticidad de los tejidos. Lo que se consigue con esto es reducir la rigidez que empeora la postura y causa dolor lumbar.
También es necesario recordar que la actividad física mejora la circulación, lo que facilita que lleguen nutrientes y oxígeno a los tejidos afectados para promover su recuperación y reducir la inflamación general que causa dolor. Y por otro lado, la liberación de endorfinas que produce el ejercicio, que actúan como analgésicos naturales, pueden mejorar el estado de ánimo y reducir la percepción del dolor. Ante todo, lo más importante es estar supervisado por un profesional como un personal trainer, que pueda pautar ejercicios que mejoren la condición que se sufre. En líneas generales, actividades como la natación, el yoga o el pilates suelen ser seguras y efectivas.
Los mejores ejercicios para el dolor lumbar
Los ejercicios más adecuados para aliviar el dolor lumbar son los que consiguen fortalecer los músculos que sujetan la columna, mejoran la flexibilidad y no generan impacto negativo en la zona afectada. En este sentido, podemos recomendarte los siguientes, en diferentes categorías:
Estiramientos de flexibilidad
- Rodillas al pecho: muy útil para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Lleva una rodilla al pecho, agarrándola con ambas manos y mantén esta postura durante 20-30 segundos. Cambia de pierna y repite.
- Postura del gato-vaca: esta mejora la movilidad de la columna y reduce la rigidez. Estando a cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas, alterna arqueando la espalda hacia al techo (gato) y hundiéndola hacia el suelo mientras levantas la cabeza (vaca) Repite lentamente de 8 a 10 veces.
Fortalecimiento del core
- Puente de glúteos: perfecto para fortalecer tanto los glúteos como los músculos de la espalda baja. Solo tienes que acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja lentamente. Repite unas 10-15 veces.
- Planchas: útiles para fortalecer el core en su conjunto. Colócate boca abajo, apoyándote sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Mantén el cuerpo recto durante unos 30 segundos (o incluso 1 minuto cuando vayas progresando). Repite unas 2-3 veces.
Ejercicios de movilidad
- Inclinaciones pélvicas: con este ejercicio, conseguimos reducir rigidez en la zona lumbar y mejorar la movilidad. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Y presiona la parte baja de la espalda contra el suelo, contrayendo los músculos abdominales. Relaja y repite unas 10-15 veces.
- Extensiones lumbares o postura de la cobra: muy recomendada para aliviar presión en los discos intervertebrales. Acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros. Eleva lentamente el torso, manteniendo las caderas en el suelo y aguantando la posición durante unos 10-15 segundos para luego regresar lentamente. Repite entre 8 y 10 veces.
Ejercicio aeróbico moderado
- Caminar: al menos 30 minutos al día a un ritmo que te resulte cómodo. Esta es una de las actividades más efectivas para fortalecer la espalda baja sin riesgo.
- Nadar o hacer ejercicios en el agua: resulta recomendable porquela flotabilidad reduce presión en la columna mientras se trabajan los músculos del core y la espalda.
Elijas el formato que elijas en cada sesión de entrenamiento, es esencial evitar los movimientos bruscos o los ejercicios que impliquen una torsión muy pronunciada de la columna y parar cuando sientas un dolor muy agudo.
Incluir estos ejercicios en la rutina del día a día, siempre que estén pautados por un profesional y se ejecuten de forma correcta pueden aliviar el dolor lumbar actual y además prevenir futuras molestias. Desde los estiramientos, al fortalecimiento muscular, las actividades de bajo impacto o caminar o nadar que favorecen la movilidad sin causar estrés adicional a la columna.
