Una de las preguntas más habituales cuando alguien busca ponerse en forma es saber cómo tomar proteínas para aumentar la masa muscular. Antes de ponerse a ello, lo mejor es entender el funcionamiento del cuerpo y el crecimiento de los músculos.
La musculatura corporal está compuesta por filamentos de composición orgánica en los que, a través del sobreesfuerzo derivado de la repetición de ejercicios, se producen roturas microscópicas. Cuando esto ocurre, los músculos liberan citoquinas, un grupo de proteínas que reparan el tejido dañado y que, al mismo tiempo, aumenta el tamaño de las fibras y, por tanto, el grosor del músculo. Por este motivo, se dice que los músculos crecen después de entrenar, en el llamado periodo de recuperación, cuando el cuerpo repara las fibras lesionadas.
Tener esta información en tu poder, te permitirá entender la importancia del descanso en los periodos de entrenamiento, el valor de tener un entrenamiento estructurado y progresivo y la necesidad de llevar una dieta y plan de nutrición enfocado a tus objetivos.
¿Cuándo tomar proteína?
Relacionado directamente con la dieta y con el crecimiento de la musculatura están las recomendaciones para tomar proteína -los componentes esenciales a la hora de conformar el músculo-. Entender cómo realizar un entrenamiento de fuerza y cómo tomar la proteína juega también un papel fundamental en el aumento de la masa muscular.
Cuando se busca lograr estos objetivos y ya se está en fase de desarrollo muscular, lo recomendable -seas hombre o mujer- es ingerir de forma diaria de 1,3 a 1,5 gramos de proteína por kilogramo. Esto puede repartirse a lo largo de las cinco comidas diarias con el fin de que los músculos reciban el aporte suficiente a lo largo de todo el día.
Dentro de esa ingesta, lo ideal sería que la proteína viniera de alimentos. Carnes como el pollo, huevos, atún, avena, arroz integral, frutos secos, espinacas, frutas y lácteos, son algunos de los alimentos perfectos para aportar al cuerpo los aminoácidos esenciales para hacer que la masa muscular aumente. Sin embargo, si la persona entrena mucho y no es capaz de cubrir por completo las necesidades proteicas a través de la dieta, existen suplementos para hacer frente a esta carencia.
Aquí te dejamos más alimentos ricos en proteínas para que puedas incluirlos en tu dieta.
¿Qué proteínas debo tomar para aumentar masa muscular?
Los batidos y productos proteicos surgieron de la necesidad de ingerir una mayor cantidad de proteínas en personas que buscan aumentar la masa muscular. Estos suplementos, que pueden ser bebidas enriquecidas con proteínas, muesli, barritas o copos, constituyen una fuente rápida de energía aportando la cantidad necesaria de aminoácidos esenciales para reparar el tejido muscular, además de mejorar el rendimiento muscular y de saciar y reducir la ansiedad por la comida.
En función de los objetivos, existen diferentes tipos de batidos de proteínas, empezando porque se pueden elegir proteínas de origen vegetal o animal, que cuentan con diferentes perfiles de aminoácidos -no obstante, lo ideal es una ingesta variada de ambos-.
A la pregunta de cuándo tomar un batido de proteínas, la respuesta es clara: en el post-entrenamiento, o lo que se llama ventana anabólica – un término que hace referencia al periodo de tiempo limitado después de una sesión de entrenamiento-. Habitualmente, esta horquilla de tiempo se refiere al periodo que pasa desde que se termina de entrenar hasta dos horas después, considerándose este plazo como uno de los que mejor efecto tienen para ingerir proteínas y, por ende, para ganar masa muscular. Lo que ocurre es que, después de hacer grandes cantidades de ejercicio físico, los músculos necesitan nutrientes para ser reparados, por lo que son capaces de absorber más cantidad de proteínas en comparación a cualquier otro momento del día. Por esta razón, el proceso de recuperación muscular será mucho más efectivo si las proteínas se ingieren justo después del entrenamiento.