27 septiembre, 2021

5 alimentos que te harán sentir saciedad

Aprende a distinguir el hambre de las ganas de comer y descubre qué alimentos calman el hambre por más tiempo

Cómo distinguir el hambre de las ganas de comer.

Alimentarnos es una cuestión de supervivencia. Nuestro organismo necesita combustible en forma de alimento para funcionar.

Ahora bien, hay ocasiones en que creemos sentir hambre pero en realidad se trata de ganas de comer. Y es que la comida no es solo una necesidad fisiológica, las ganas de alimentarse también se producen por factores emocionales. Comemos por aburrimiento, por ansiedad o estrés, por tristeza, por enfado, etc. Es decir, comer se relaciona también con nuestras emociones y activa en el cerebro mecanismos de recompensa y obtención de placer. 

El hambre es, básicamente, lo opuesto a la saciedad. Es la necesidad fisiológica de nuestro cuerpo de obtener nutrientes tales como hidratos de carbono, vitaminas, minerales, grasas y proteínas. En general, tenemos hambre alrededor de cuatro horas después de haber ingerido la última comida completa. Por ende, el hambre es un proceso vital y cuando lo tenemos, no discriminamos alimentos. 

Alimentos que generan saciedad

El apetito o las ganas de comer, por otra parte, no parten de una necesidad fisiológica sino psicológica. Podemos tener apetito incluso a la media hora de haber comido. A diferencia del hambre, las ganas de comer son voluntarias y selectivas. No cualquier alimento nos tienta cuando deseamos comer por apetito en vez de hambre. En general buscamos aquellas cosas que nos producen placer. 

Es fundamental que aprendamos a escuchar y reconocer las señales de nuestro cuerpo para poder distinguir claramente el hambre de las ganas de comer y no caer en la ingesta de alimentos poco saludables que no nos harán sentir saciedad por mucho tiempo. 

Qué hace que un alimento te quite el hambre.

Ahora bien, ¿qué es lo que hace que un alimento te quite el hambre por más tiempo que otro? Existen tres factores centrales que determinan que un alimento sea alto o bajo en densidad energética

  1. Agua: Las frutas y los vegetales suelen tener abundante agua y fibra, lo que ofrece volumen en pocas calorías. Las zanahorias, por ejemplo, son 88% agua, las uvas, 90%.
  2. Fibra: Los alimentos altos en fibra no solo aportan volumen sino que tardan más tiempo en digerirse. De esta forma, te permiten sentir saciedad con menos calorías. Tanto las frutas como los vegetales y los granos enteros contienen fibra. Las palomitas de maíz son un ejemplo de grano entero de bajo contenido calórico que te ayudará a calmar el hambre.
  3. Grasa: La grasa es densa en términos energéticos. Una pizca de mantequilla contiene casi la misma cantidad de calorías que dos tazas de brócoli. Los alimentos que contienen grasa naturalmente, como los lácteos y algunas carnes, tienen más grasas que su contraparte magra o baja en grasa. 
Alimentos que generan saciedad

La saciedad es un término que se usa para explicar la sensación de sentirse lleno y sin hambre luego de comer. Existe una escala conocida como Índice de Saciedad que mide este efecto en la comida. La prueba se realizó testeando porciones de 240 calorías de 38 alimentos para evaluar su capacidad de satisfacer el hambre. Las conclusiones fueron claras, para aportar mayor saciedad el alimento debe ser:

  • Alto en proteína: Varios estudios han demostrado que la proteína es el macronutriente que más causa saciedad
  • Alto en fibra: como dijimos anteriormente, la fibra desacelera el vaciado del estómago y aumenta el tiempo de digestión. 
  • Alto en volumen: algunos alimentos contienen mucha agua o aire, que ayuda a promover la saciedad
  • Bajo en densidad energética: esto significa que el alimento es bajo en calorías para su peso. Estos alimentos generan saciedad al contener mucha agua y fibra pero poca grasa.

En términos generales, los alimentos sin procesar son en general más saciantes que los procesados y, además, son más saludables. 

5 alimentos que te harán sentir saciedad

Desde GO fit elaboramos una lista con los 5 alimentos para saciar el hambre y darle a tu cuerpo la mejor energía: 

  1. Patatas (hervidas o al horno)

Cuando se cocinan con su piel son una gran fuente de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina C y potasio. Además, tienen mucho contenido de agua y carbohidratos y una cantidad moderada de fibra y proteína. Casi no tienen grasa. Comparadas con otros alimentos altos en carbohidratos, las patatas tienen una gran capacidad de saciarnos.

  1. Huevos

Un alimento muy saludable y lleno de nutrientes, el huevo es una gran fuente de proteína. Además, las personas que desayunan huevos tienen menos hambre durante el día.

Alimentos que generan saciedad
  1. Avena

Una opción muy popular para el desayuno, la avena es bastante baja en calorías y una gran fuente de fibra, especialmente la soluble.

  1. Pescado

El pescado está lleno de proteínas de gran calidad y ácidos grasos omega-3, fundamentales en una dieta completa.

  1. Fruta

Su gran aporte de fibra y su baja densidad energética le ganan un lugar en este listado. La fruta se digiere lentamente por lo que aporta saciedad por más tiempo.

Tanto las frutas como los vegetales, las legumbres, los huevos y el pescado son grandes aliados a la hora de nutrir y calmar el hambre por más tiempo. Lo más importante, siempre, es escuchar a tu cuerpo e interpretar las señales que da. 

Vive más y mejor, vive GO fit. 

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