A nivel nutricional, el desayuno es un momento idóneo para arrancar el día con energía y obtener los nutrientes que necesitamos para que nuestro rendimiento deportivo sea óptimo. Y si hay una receta saludable por excelencia esas son las tortitas. En este caso, te compartimos la receta de tortitas de avena fit con plátano, dos esenciales para deportistas.
Ingredientes:
– 1 taza de avena
– 2 plátanos maduros
– 2 huevos
– 1/2 taza de leche (puede ser leche de almendra, soja, etc.)
– 1 cucharadita de polvo de hornear
– 1 cucharada de extracto de vainilla
– Canela al gusto
– Una pizca de sal
– Aceite de coco o de oliva (para cocinar)
Instrucciones:
El primer paso siempre será preparar los ingredientes. Pela los plátanos y colócalos en un bol grande. A continuación, tritura con un tenedor hasta obtener un puré. Lo siguiente será mezclar los ingredientes húmedos y añadir los huevos y la leche al puré de plátano. Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén bien integrados.
Una vez que todo esté integrado, agrega los ingredientes secos, incorpora la avena, el polvo de hornear, el extracto de vainilla, la canela y la pizca de sal. Y mezcla hasta obtener una masa homogénea. Si la mezcla está demasiado espesa, puedes agregar un poco más de leche.
A partir de aquí ya podrás cocinar las tortitas. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y añade un poco de aceite de coco o de oliva. Vierte una porción de la masa en la sartén caliente, formando pequeñas tortitas. Cocina hasta que aparezcan burbujas en la superficie de la tortita y los bordes empiecen a dorarse, aproximadamente 2-3 minutos. Luego, voltea la tortita y cocina por el otro lado hasta que esté dorada, aproximadamente 2 minutos más.
¡Ahora quedará el mejor paso, servirlas! Retira las tortitas de la sartén y colócalas en un plato. Repite el proceso con el resto de la masa.
¿Con qué tomar las tortitas de avena con plátano?
Las tortitas de avena con plátano se pueden acompañar con una variedad de bebidas y toppings saludables.
En cuanto a bebidas, te recomendamos las siguientes:
1. Té verde: rico en antioxidantes y ligero, complementa perfectamente las tortitas sin añadir muchas calorías.
2. Café negro o con leche vegetal: para un desayuno energético.
3. Batido de frutas frescas y yogur griego o leche vegetal
4. Zumo de naranja natural: aporta vitamina C y un sabor fresco y cítrico.
5. Agua con limón: una opción idónea para empezar el día.
Y los toppings más recomendados son:
1. Frutas frescas: como fresas, arándanos, frambuesas, kiwi, rodajas de plátano, etc.
2. Yogur griego: aporta una buena cantidad de proteínas y un toque cremoso.
3. Miel o sirope de agave: para un toque de dulzor natural.
4. Mantequilla de frutos secos: de almendra, de cacahuate o de nuez para un extra de proteína y sabor.
5. Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino, etc., para añadir un crujido agradable y nutrientes.
6. Coco rallado: para un toque tropical.
7. Canela en polvo: espolvorea un poco de canela para darle más sabor.
Todo este mix no solo está buenísimo, sino que demás aporta un extra de nutrientes y energía a tu desayuno.
Beneficios de la Avena
La avena es un superalimento versátil que ofrece numerosos beneficios para la salud, tanto para personas activas como para aquellos que buscan mejorar su bienestar general. Aquí te presentamos algunas de las ventajas clave de incorporar avena en tu dieta:
- Energía Sostenida: La avena es rica en carbohidratos complejos, que proporcionan una liberación lenta y constante de energía. Esto la convierte en una excelente opción para mantenerte activo a lo largo del día.
- Control del Azúcar en Sangre: Gracias a su alto contenido en fibra, la avena ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, evitando picos y caídas bruscas de energía.
- Proteínas de Calidad: Aunque no es una fuente completa de proteínas por sí sola, la avena puede ser combinada con otras fuentes de proteína, como leche o yogur, para apoyar la recuperación y el mantenimiento muscular.
- Micronutrientes Esenciales: La avena es rica en vitaminas del grupo B (B1, B5, B6) y minerales como hierro, magnesio y zinc. Estos nutrientes son cruciales para el metabolismo energético, la función nerviosa y la producción de energía.
- Antioxidantes y Propiedades Anti-Inflamatorias: La avena contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y el daño celular, favoreciendo una recuperación más rápida después del ejercicio o de cualquier esfuerzo físico.
Tips para tomar las tortitas de avena con plátano
Si cuidas tu alimentación al milímetro, hay ciertas cosas que debes tener en cuenta a la hora de consumir estas tortitas. Por ejemplo, no hace falta usar el huevo entero para hacerlas, puedes recurrir simplemente a las claras. Y si no quieres añadir azúcar a la receta, puedes optar por utilizar plátanos muy maduros que aportarán un extra de dulzor de forma natural.
Las tortitas de avena con plátano son una opción riquísima y fácil para el desayuno, perfectas para arrancar el día con energía. Si quieres que queden bien esponjosas, solo tienes que añadir un poco de levadura, y para que no se peguen, usa una buena sartén.
Además, puedes personalizarlas con tus toppings favoritos, lo que las hace aún más deliciosas y adaptadas a tus gustos. Son una opción genial tanto si tienes prisa como si buscas un desayuno nutritivo que te dé ese impulso para todo el día. ¡Anímate a prepararlas y disfruta de un comienzo sabroso!
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