14 febrero, 2020

Día Mundial contra el Cáncer: cómo prevenirlo gracias a tu alimentación

Aspectos clave para ganarle tiempo al Cáncer

Adoptando pequeñas rutinas en tu estilo de vida te ayudarán a prevenir en lo máximo posible esta patología.

Conmotivo del Día Mundial contra el Cáncer,os hablaremos de la importancia que tiene la prevención de esta patología ycómo llevarla a cabo de forma sencilla.

Lo que dice la ciencia…

Segúnel Fondo Mundial de Investigación delCáncer (WCRF), entre un 30 a un 50% de todos los casos de cáncer, son prevenibles llevando a cabo unaalimentación y estilos de vida saludables.

Loscambios en nuestro estilo de vida,son pequeñas y fáciles opciones que se nos presentan día a día, y quemantenidas en el tiempo, actuando juntas, pueden tener un gran impacto ennuestra salud:

  • Mantener un peso saludable
  • Ser físicamente activo
  • No fumar y evitar la exposición al humo
  • Evitar una exposición excesiva al sol
  • Si eres madre,y puedes, elegir lactancia materna
Crepes de nata y kiwi

Respecto a tu alimentación,estos son los aspectos clave que podrá beneficiarte llevar a cabo:

  • Basa tualimentación en verdura, fruta, alimentos integrales y legumbres
  • Limita elconsumo de comida rápida y ultraprocesada
  • Limita elconsumo de carne procesada y roja
  • Evita las bebidas azucaradas
  • Evita el alcohol

Además, existe otro aspecto muy importante en relación a tu alimentación. Este es el cocinado de los alimentos que ingerimos diariamente, ya que puede influir en el riesgo de enfermedades a través de varias formas:

  • Mediante su efecto en el peso corporal
  • En la calidad de la alimentación
  • En la formación y desarrollo de compuestos carcinógenos durante la elaboración de los mismos.

Porejemplo, el cocinado a muy altastemperaturas o en parrilla con carbón, de alimentos como la carne roja,facilita la formación de Aminas heterocíclicas e Hidrocarburosaromáticos policíclicos.

Estoscompuestos se forman al reaccionar los componentes del alimento (como músculo ygrasa) con las altas temperaturas del método de cocción, como barbacoas,frituras, etc. y la consiguiente producción de llamas y humo. También segeneran con el ahumado de los alimentos.

Ensalada de pollo

Laexposición repetida a estos compuestos puede ser perjudicial, ya que supondría un aumento del riesgo de padecer estapatología. Por eso, una forma de minimizar su formación puede ser:

  • Emplear una buena ventilación del aire durante elcocinado para favorecer la desaparición de estos humos.
  • Seleccionar piezas poco grasas o retira la grasa deeste tipo de alimentos para favorecer una menor formación de estos compuestos.
  • No alargar el tiempo de cocinado. Por ejemplo si vas a cocinar una barbacoa,precocina la carne en otro medio distinto primero y así reducirás el tiempo deexposición.
  • Dar la vuelta frecuentemente durante el cocinado para evitar que aparezcan  partes quemadas o con costra, y si aparecen retirarlas.

Por otro lado, el grupo de los alimentos vegetales en general, pero sobre todo frutas y verduras, son muy abundantes en moléculas hidrosolubles y antioxidantes. Hablamos de vitamina C, selenio, carotenoides, vitamina E, y los polifenoles, un grupo de antioxidantes muy amplio cada vez más estudiado por sus posibles efectos en la prevención de patologías como cáncer y en los procesos de envejecimiento celular, entre otros.

Los alimentos que han sido mayormente estudiados por estos efectos son el té verde, cacao, uvas, arándanos, brócoli y verduras de la misma familia, ajo, tomate, etc.

Estegrupo de nutrientes, desafortunadamente, tienen gran facilidad para perderse medianteun cocinado prolongado o al estar en continuo contacto con el agua de coccióndurante la preparación de los alimentos. Por eso, para poder mantenerlos esrecomendable:

  • Mantener lasverduras y hortalizas en la fuente de calor solo el tiempo justo. Es decir, nococinarlas de más y preferiblemente dejarlas al dente.
  • Por otro lado,también aumentará la disponibilidad de estos nutrientes emplear una técnica de cocinado al vapor con los utensiliosadecuados en olla o microondas.

Porúltimo, la condimentación de tusplatos, también es un punto importante del proceso de cocinado con el quepuedes asegurar un resultado totalmentesaludable.

Arroz con pollo

Terecomendamos evitar salsas yaderezos ultraprocesados, que contienen elevadas cantidades de sal, grasasperjudiciales y aditivos. En su lugar:

  • El uso de especias y hierbas variadas: cúrcuma,azafrán, eneldo, romero, tomillo…
  • Cítricos:limón, lima, vinagre, etc. (ricos en vitamina C y antioxidantes)
  • La especie Allium:ajo, cebolla, puerro, cebolletas, con potenciales propiedades antioxidantes yantitumorales.

En resumen, disfrutar de todo lo bueno, rico y saludable de la alimentación es sencillo, simplemente aceptando pequeñas rutinas en tu estilo de vida y en tus platos diarios, conseguirás ganarle al tiempo y tratar de prevenir el cáncer en lo máximo posible.

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