En términos de rendimiento deportivo, recuperación, prevención de lesiones y salud en general, la nutrición tiene un papel determinante en el deportista. No solo afecta a su evolución sino también a la capacidad para generar adherencia e incluir de manera recurrente la actividad física en la rutina. Mantener una alimentación equilibrada a lo largo de los años, no solo va a potenciar los resultados de cada entreno, también aporta un extra de energía a la hora de entrenar y una mayor calidad de vida y bienestar. Por el ritmo de vida acelerado que llevamos y los miles de estímulos que recibimos en el día a día, adquirir el hábito de la buena nutrición y encontrar el equilibrio perfecto entre alimentación y deporte requiere asesoramiento experto que nos guíe y ayude a conseguir objetivos adaptados a cada caso.
Es importante destacar que cuidar la nutrición no solo implica velar por la ingesta de los alimentos más adecuados. Sobre todo, tiene que ver con combinarlos bien dentro de la dieta y con equilibrarlos al máximo en cada plato para poder aprovechar todos sus beneficios.
Las claves de la nutrición para el deporte
Entre las bondades de nutrirnos correctamente como deportistas se encuentra:
Contar con un aporte extra de energía al entrenar:
Los carbohidratos en este caso son la principal fuente de energía durante el ejercicio, sobre todo el de alta intensidad. Y las reservas de glucógeno (almacenes de carbohidratos en músculos e hígado) son fundamentales para mantener la energía durante entrenamientos y competencias.
Las grasas aportan energía durante ejercicios de baja a moderada intensidad y de larga duración y son claves para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
En cuanto a las proteínas el cuerpo recurre a ellas cuando las reservas de carbohidratos son bajas y son muy importantes para la recuperación y la reparación muscular post-ejercicio.
Previene lesiones y enfermedades: algunos nutrientes como las vitaminas C y E son grandes antioxidantes que ayudan a reducir el daño oxidativo y la inflamación que puede causar el ejercicio de alta intensidad.
Fortalece la función cognitiva: la glucosa es la principal fuente de energía para el cerebro. Mantener en niveles estables favorece la concentración y la toma de decisiones. Además, los ácidos grasos omega-3 benefician la salud del cerebro, e impulsan el buen estado de ánimo.
El poder de la hidratación: cuando el cuerpo está deshidratado, disminuye el rendimiento físico y mental. El agua ayuda a regular la temperatura corporal y a transportar nutrientes y desechos. Y los electrolitos como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio son vitales para la función muscular y ayudan a prevenir calambres.
Ayuda a mantener un peso y una composición corporal óptima: de este modo, aumenta la eficiencia y el rendimiento deportivo.
Influye en la recuperación y la reparación:
Las proteínas son esenciales para la síntesis de nuevas proteínas musculares y la reparación de tejidos dañados. Además, ayudan en la adaptación y el crecimiento muscular.
Los carbohidratos son capaces de reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio, claves para que el cuerpo se recupere de este período de alta intensidad.
Las vitaminas y minerales como el hierro, el calcio, la vitamina D, el magnesio y el zinc son decisivos para el desarrollo de diversas funciones metabólicas y la recuperación.
¿Cuál es la estrategia a seguir para mejorar la alimentación?
Si nos hemos marcado el firme propósito de llevar una alimentación más sana y equilibrada, el primer paso implica planificar menús semanales y mensuales. Con esta estrategia clara, podrás preparar una lista de la compra eficiente, que incluya todos los alimentos necesarios para crear las recetas saludables del menú que configures.
Es importante que estas recetas cuenten, de forma proporcionada, con todos los grupos alimentarios y los micronutrientes esenciales para nuestra salud. Y más importante aún es no marcarnos objetivos demasiado ambiciosos para no abandonar esta misión de alimentarnos mejor antes de tiempo. Lo ideal es añadir pequeños retos de forma progresiva como beber más agua cada día, incluir una pieza más de fruta al día o la semana, reducir progresivamente la ingesta excesiva de ultraprocesados, elegir opciones más sanas de guarnición, como pueden ser las verduras o apostar por alimentos frescos.
La importancia de la nutrición en el rendimiento deportivo
En términos más específicos de rendimiento, la nutrición deportiva aporta una mayor resistencia ante el ejercicio: esto tiene que ver con la optimización de reservas de glucógeno ya que consumir carbohidratos adecuados antes de una competencia asegura que estas reservas en músculos e hígado puedan estar al máximo, mejorando a su vez la resistencia.
Cuando nos iniciamos en el deporte, en nuestra evolución o cuando entrenamos a una intensidad más alta de lo normal, mantener una buena alimentación con todos los nutrientes necesarios, va a permitir que el metabolismo pueda adaptarse a las necesidades especiales que nos va a demandar el organismo.
En resumen, no solo aporta la energía necesaria para rendir al máximo, sino que también es fundamental para la recuperación, la prevención de lesiones y el mantenimiento de una composición corporal óptima. Siempre de la mano de un asesoramiento experto, se puede lograr un equilibrio perfecto entre nutrición y deporte, asegurando así una vida activa y saludable.
