11 junio, 2021

Las 5 claves para crear hábitos y sostenerlos

Descubre cómo diseñar hábitos saludables que puedas sostener en el tiempo

La ciencia detrás de crear hábitos.

Aristóteles proclamó que “Somos lo que hacemos repetidamente; de modo que la excelencia no es un acto sino un hábito”. Esta frase del gran filósofo griego es un gran recordatorio de que nuestros hábitos marcan el rumbo de nuestras vidas

Una vida activa y saludable no se construye de la noche a la mañana sino con el compromiso de crear buenos hábitos y sostenerlos en el tiempo. Es simple decirlo pero la ciencia demuestra que no es tan fácil hacerlo.

En el día a día, es difícil construir nuevos hábitos a pesar de que lo desees con todas tus fuerzas ya que los mismos se entremezclan con la rutina, obligaciones e imprevistos de la vida misma. Para vencer esta inercia que atenta contra tu intención de incorporar hábitos saludables, analizaremos brevemente lo que dice la ciencia acerca de la formación de hábitos, la autodeterminación y el aprendizaje asociativo

Lo dice la ciencia…

Primero lo primero: en el ámbito de la psicología, un hábito se refiere a aquellas acciones que se activan automáticamente en respuesta a señales contextuales que se han asociado a su ejecución. Es decir, los hábitos son aquellas acciones que hacemos casi sin tener que pensar en ellas. Esta es una de las razones por las que se dice que tener buenos hábitos simplifica la vida, porque libera espacio mental para que puedas pensar en cosas más importantes del día a día. Muchos empresarios y políticos de renombre han declarado, por ejemplo, que siempre se visten de la misma manera y comen la misma comida para liberar espacio mental y usarlo para tomar decisiones más importantes.

En cuanto a la autodeterminación, las investigaciones sugieren que es importante tener motivaciones intrínsecas a la hora de crear hábitos que se adhieran, ya que son mucho más efectivas que los premios y castigos externos. Así que si quieres incorporar un nuevo hábito saludable a tu vida, conecta con lo que deseas lograr y por qué. Piensa en tu salud, en tu estado de ánimo o en lo que sea que te empuje a accionar. 

Crear hábitos, como meditar todos los días.

Entonces, ¿cómo se forman los hábitos? A través del aprendizaje asociativo: incorporamos patrones de comportamiento que nos permiten cumplir con nuestros objetivos. Repetimos lo que funciona una y otra vez, en un contexto estable y formamos asociaciones en la mente entre señales automáticas y su respuesta. Esto es lo que podemos y debemos entrenar para incorporar nuevos hábitos con éxito. 

Para resumir, el ciclo de un hábito funciona así:

  1. Eliges una señal contextual que sirva como disparador de la acción.
  2. Ejecutas, a modo de rutina, el hábito.
  3. Disfrutas de los beneficios de haberlo hecho.
  4. Vuelves al punto 1. 

Por ejemplo, quieres incorporar el hábito de meditar durante 15 minutos cuando llegas a tu casa al final del día. Eliges una señal contextual, como puede ser quitarte el abrigo y silenciar el teléfono, te sientas a respirar durante quince minutos y terminas tu día más relajado y con la agradable sensación de haber cumplido con tu meta. Si repites este comportamiento a diario, con el tiempo no necesitarás esforzarte por recordar que cuando apoyas el abrigo y silencias el móvil, debes sentarte a meditar.   

Las 5 claves para crear hábitos y sostenerlos

Aquí te compartimos una breve guía con las 5 claves GO fit para crear buenos hábitos y sostenerlos en el tiempo:

  1. Empieza por algo pequeño: si deseas incorporar el hábito de correr, por ejemplo, no pretendas estar listo para una media maratón en pocas semanas. Ponte metas realistas y tendrás más oportunidades de cumplirlas. Comienza con salir dos días  por semana a correr algunos kilómetros y, al cabo de un tiempo, aumenta la frecuencia y la intensidad. Ten paciencia, empieza por algo pequeño y disfruta de ver el progreso. Y por supuesto, recuerda que nuestros entrenadores están aquí para ayudarte a conseguir los objetivos que te propongas.
  2. Identifica tus excusas: ¿Qué se interpone entre ese hábito que tanto deseas integrar y tu realidad? El cansancio, la organización, la falta de tiempo… Sea lo que sea, intenta identificar de antemano las excusas que suelen ganarle a tus ganas y anticípate elaborando una estrategia para vencerlas. 
  3. Elige una señal: las señales contextuales, como acciones que precedan a la ejecución del hábito u objetos que te recuerden que es momento de actuar, contribuyen a que recuerdes más fácilmente la acción y, eventualmente, se vuelva automática. En el caso de correr, por ejemplo, dejar las zapatillas y la ropa al lado de la puerta puede servir como señal. La consistencia es la clave en este punto. 
  4. Perdónate si fallas, y continúa: todos fallamos a veces y es muy posible que tú no seas la excepción. Si te saltas un entrenamiento (o dos), no tires la toalla. Perdónate y vuelve a la senda del buen hábito. A veces el éxito se trata más de no darte por vencido a pesar de los contratiempos, así que, pase lo que pase, sigue intentándolo. 
  5. Lleva un registro: toma nota del hábito que deseas incorporar, del contexto en que lo harás repetidamente (al despertar, al volver del trabajo, en la pausa del almuerzo, etc.) y de la cantidad de días en que cumples con lo propuesto. 

Si logras mantener la acción durante 10 semanas, tu cerebro lo asociará como un hábito y te será más fácil realizarlo siempre, sin que te cueste recordarlo. 

Porque la felicidad también se entrena.

Referencias.

Br J Gen Pract. 2012 Dec; 62(605): 664–666. Doi: 10.3399/bjgp12X659466. Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice.
Ryan, R. M. & Deci, E. L. (2017). Self-determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. New York: Guilford Publishing.

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