Las planchas abdominales son un must en cualquier rutina de entrenamiento. Aunque las reconozcamos como un trabajo abdominal, las planchas son un ejercicio integral que puede transformar tu rutina ayudando a fortalecer tu CORE de manera significativa.
Desde Go fit te proponemos un reto de 30 días donde conocerás el amplio mundo de las planchas, explorando sus variantes y descubriendo día a día los sorprendentes beneficios que aportan a tu salud física. ¿Aceptas el reto?
Beneficios de las planchas abdominales
Las planchas son un ejercicio que ayudan a desarrollar y mejorar la resistencia y tono muscular de tu CORE, consiguiendo mejorar el tono de tu faja abdominal, reduciendo tu cintura, además de mejorar tu propiocepción y previniendo posibles dolores lumbares.
Siempre existe el debate de si estos ejercicios son mejores que los abdominales clásicos, pero debemos resaltar que las planchas ofrecen una ventaja significativa frente a los abdominales clásicos o de tipo Crunch, y es que trabajan varios grupos musculares simultáneamente. Mientras que los abdominales clásicos se centran en los músculos abdominales oblicuos y recto, las planchas trabajan el CORE en su totalidad (hombros, piernas y glúteos) promoviendo una fuerza equilibrada y reduciendo el riego de dolores cervicales, siendo estos los beneficios de las plan abdominales:
- Fortalecimiento del CORE: Las planchas trabajan simultáneamente varios grupos musculares, incluidos los abdominales, la espalda baja y los glúteos. Esto ayuda a fortalecer y tonificar el núcleo de manera más efectiva que algunos ejercicios convencionales.
- Mejora de la postura: Al fortalecer los músculos del núcleo, las planchas contribuyen a una mejor postura. Un CORE fuerte es esencial para mantener una posición erguida y prevenir problemas de espalda.
- Estabilidad y Equilibrio: Las planchas no solo se centran en la fuerza abdominal, sino también en la estabilidad del cuerpo. Este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación, beneficiosos tanto para deportistas como para personas sedentarias.
- Menos tensión en el cuello: A diferencia de los abdominales clásicos, las planchas no ejercen presión en el cuello y la parte baja de la espalda, reduciendo el riesgo de lesiones en esas zonas corporales.
Pero para que aprovechemos al máximo estos beneficios, debemos realizar correctamente el ejercicio. ¿Cómo hacer la plancha abdominal? Dependerá del tipo de plancha que hagamos, pero, por normal general, tenemos que colocar los pies alineados con las piernas, la pelvis y el tronco, como si fuéramos una tabla recta. Es importante no crear un arco lumbar para no evitar el dolor de espalda. Los antebrazos tienen que estar apoyados paralelamente, creando un ángulo de 90º entre la articulación del hombro y el codo, y la cabeza tiene que estar alineada con el resto del cuerpo.
Tipos de planchas abdominales
Las planchas abdominales son un ejercicio versátil con infinidad de variantes que nos ofrecen infinitas opciones para incluir en tu rutina. Si bien la plancha básica es conocida por su efectividad, incluir diferentes tipos de planchas abdominales en diferentes tipos puede agregar emoción a tu rutina de entrenamiento, además abordar e incidir de manera especial en otros músculos. En este post te explicamos algunos de los principales tipos de planchas abdominales para que puedas llevar a cabo el reto de la plancha de 30 días de GO fit:
- Plancha Básica: Acuéstate boca abajo. Levanta el cuerpo sosteniéndote sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. La plancha básica es el punto de partida ideal para principiantes y proporciona un sólido entrenamiento para los músculos abdominales, la espalda baja y los glúteos.
- Plancha Lateral: Apóyate sobre un costado. Sostente en un antebrazo y el borde externo del pie. Mantén el cuerpo en posición recta, evitando que las caderas se hundan o se eleven. La plancha lateral trabaja los oblicuos y fortalece los músculos que ayudan a estabilizar la columna vertebral. Alterna entre ambos lados para un desarrollo equilibrado.
- Plancha con Elevación de Pierna: Desde la posición de plancha básica, alterna levantar una pierna hacia arriba sin doblar la rodilla. Mantén la estabilidad del cuerpo mientras elevas la pierna, trabajando los músculos del abdomen y glúteos. Esta variación agrega un desafío adicional al involucrar los músculos de las piernas y los glúteos, mientras mantiene la concentración en el núcleo.
- Plancha con Rotación: Desde la posición básica. Gira el cuerpo y levanta un brazo hacia el techo. Controla el movimiento para trabajar los oblicuos y mejorar la movilidad. La plancha con rotación es excelente para apuntar a los oblicuos y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral.
- Escalador: la posición inicial es la plancha clásica con los brazos extendidos. Después llevaremos la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y alternaremos la rodilla derecha hacia el codo derecho. Procuramos mantener la línea recta, el abdomen contraído y la mirada hacia adelante. El ritmo marca la intensidad.
¿Las tienes? ¡Pues toca ponerlas en práctica!
Reto de la plancha de 30 días
Este desafío que te proponemos no solo transformará tu cuerpo, sino que también mejorará disciplina. ¡Comprométete con el desafío de 30 días seguidos de plancha y descubre una nueva versión más fuerte y saludable de ti mismo!
Recuerda que es importante realizar los ejercicios de forma correcta y mantener una buena postura para evitar lesiones.
Integrar diferentes tipos de planchas en tu rutina no solo evita la monotonía, sino que también brinda un trabajo equilibrado para todos los músculos del CORE. Experimenta con estas variaciones, adapta la dificultad según tu nivel de condición física y observa cómo tu fuerza abdominal se transforma gradualmente. ¡Lleva tus abdominales a otro nivel con este reto! ¿Te atreves?
