El deporte es fundamental para gozar de buena salud, pero hay que hacerlo correctamente para obtener beneficios sin hacerse daño. Uno de los mejores ejercicios físicos que puedes hacer son las dominadas, ya que mejoran el estado general del cuerpo, sobre todo la espalda y los brazos.
Las dominadas son un ejercicio de autocarga, que consiste en levantar tu propio cuerpo mientras te agarras a una barra y flexionas los brazos para subir el cuerpo hasta que la barbilla llega a la altura de la barra. Es un ejercicio muy exigente, por eso es importante conocer paso por paso la técnica para realizarlo. Por supuesto, cuanto más se practique más control tendrás de los músculos y más fácil será el proceso.
Beneficios de las dominadas
Las dominadas son un ejercicio muy completo, incrementa la fuerza abdominal, la movilidad de la cintura escapular, trabaja el core, la postura y desarrolla la musculatura de los brazos y de la espalda.
Si realizas dominadas con asiduidad notarás tu cuerpo tonificado, reducirás el dolor de espalda, sobre todo de las vértebras lumbares. Antes de empezar ten en cuenta que el progreso de este ejercicio se va notando semana a semana, por lo que no debes esperar conseguir los objetivos rápidamente, sin embargo, con cada ejercicio estarás más cerca de obtener el progreso que deseas.
Pasos para realizar las dominadas
Como con cualquier otro ejercicio que requiera de un alto esfuerzo, es importante alimentarse bien para tener la energía suficiente. También es imprescindible hacer un buen calentamiento que prepare los músculos y articulaciones que van a verse implicados. Este calentamiento no solo impedirá que te lesiones, sino que conseguirá que rindas más.
Antes de empezar, intenta inhalar cuando desciendas y exhalar cuando inicies el movimiento.
- Agarre
Este es el primer paso, pero no por ello menos importante. Para empezar debes agarrarte a la barra con todos los dedos de la mano generando tensión en los brazos y hombros. Las manos deben colocarse mirando hacia el frente y si quieres aumentar la intensidad el dedo pulgar debe estar sobre la barra y no rodeándola.
Tanto si te ejercitas en casa como si vas a un centro deportivo debes comprobar si la barra es suficientemente estable y que no sea demasiado delgada para poder tener mejor agarre. No te sorprendas si te acaban saliendo callos en las manos, es algo habitual, pero si quieres evitarlos puedes usar unos guantes específicos que te aseguren un buen agarre.
- Anchura del agarre
La distancia ideal para agarrarse es ligeramente superior a la distancia de los hombros, por lo que las manos deben quedar un poco más distanciadas. Esto es fácil de comprobar, ya que cuando se sube, es decir, se llega al final del movimiento y la barbilla sobrepasa la barra, las manos deben quedar un poco alejadas de los hombros.
Ten cuidado no alejando demasiado las manos de los hombros, ya que de esta forma puede ser contraproducente y acabar teniendo una lesión. Además, si se separan demasiado las manos se gana menos fuerza en la musculatura de los brazos.
- Posición de los codos
En cada dominada debes empezar con los codos extendidos apuntando al suelo y cerca del tórax, a una distancia de unos 45 grados. Debes evitar que estos se flexionen, ya que esto acortaría el movimiento y además, tendrías una trayectoría demasiado vertical.
- Posición del pecho
Debes iniciar el movimiento descendiendo las escápulas y subiendo el torso, después puedes flexionar los codos y seguir subiendo el pecho como si quisieras tocar la barra con él.
- Posición de los hombros
Evita contraer los hombros, de lo contrario necesitarás más fuerza para subir y por lo tanto provocarás una sobrecarga de los músculos, sobre todo de los trapecios. Si notas que tus hombros están tocando tus orejas corrige la postura. Recuerda que es el pecho lo que debe subir primero y por lo tanto los hombros deben quedar detrás.
- Posición de la cabeza
Tienes que mantener la mirada al frente sin tensionar el cuello, no debes desviar la cabeza y mirar hacia otro lugar, se trata de que esté alineada con la columna. Así no se fuerzan las cervicales y no sufrirás ningún tipo de dolor en el cuello.
- Posición de las piernas
La mejor posición de las rodillas es manteniéndolas extendidas y relajadas, por eso es importante que la barra esté lo suficientemente alta para que no toques el suelo cuando bajes. Si flexionas las rodillas puedes acabar colocando la pelvis en retroversión. Otra de las ventajas de mantener las piernas rectas es que se mantiene la columna neutra. Los glúteos deben estar contraídos, de esa forma se hace un mayor trabajo abdominal.