Pilates es un método de entrenamiento con más de 100 años de historia, pero muy presente en la actualidad. Si esta disciplina creada por Joseph Pilates sigue en auge será porque es un sistema que sigue estando vigente y con múltiples beneficios para la salud.
Formado por multitud de ejercicios, en máquinas o en suelo, que ayudan a ganar flexibilidad, tonificar, corregir la postura y controlar la respiración, parece la mejor receta para prescribir salud. Toma nota e iníciate en esta práctica.
¿Cómo iniciarte en el Pilates?
Existen una serie de ejercicios de Pilates llamados «clásicos» con los que puedes trabajar cada parte de tu cuerpo y que tienen la facilidad de poder practicarse en cualquier lugar, incluso en casa.
Lo primero que debemos ser conscientes es que, como toda modalidad, debemos tener constancia y paciencia para que comprobemos de primera mano los beneficios del Pilates. Sin duda lo mejor para empezar es tener al lado un profesional que te enseñe bien, sobre todo al principio, la realización correcta de los ejercicios, la concentración que necesitas y la respiración que debes realizar. Si no sabes dónde empezar, recuerda que puedes disfrutar de lo mejor del Pilates en GO fit y aprender correctamente esta modalidad. Si lo que quieres es probar primero en casa, no te preocupes, porque te dejamos los diez ejercicios clásicos con los que puedes empezar.
Ejercicios básicos Pilates
En Pilates el énfasis se pone en el control de la posición y el movimiento del cuerpo, apoyándose en los principios tradicionales de concentración, control, precisión, fluidez y respiración. Pero no te asustes, porque como en cualquier práctica deportiva, debemos ir aprendiendo desde lo esencial para ir subiendo en intensidad y dificultad. Te dejamos 10 ejercicios clásicos de Pilates para principiantes que te ayudarán a iniciarte:
- Postura del gato: en posición de cuadrupedia con las manos bajo los hombros, coge aire y al exhalar acerca el mentón hacia el pecho redondeando la espalda y separando los omóplatos. Al inhalar, regresa a la posición inicial con la espalda en posición neutra.
- Ejercicio de la sierra: o también conocido como The Saw. Sentado con las piernas extendidas y abierta a una anchura mayor a los hombros, y los pies mirando al techo. Nos colocamos con los brazos extendidos en cruz y las palmas hacia abajo. Al inhalar rotamos el cuerpo hacia un lado y al exhalar vamos a tocarnos el pie con la mano contraria. Deshacemos la flexión en la nueva toma de aire y al espirar regresamos a la posición inicial.
- Roll up: túmbate boca arriba con los brazos y las piernas extendidas en el suelo, levántate poco a poco rodando la espalda hasta quedar sentado con las piernas estiradas. Alarga los brazos y estira la columna verticalmente. Si te cuesta mucho, puede flexionar las piernas ligeramente apoyando en el suelo la planta de los pies.
- Hundred: tumbado boca arriba el objetivo es acercar las rodillas al pecho con los brazos a los lados. Llevando la mirada hacia el ombligo y con los hombros separados de las orejas. Coge aire y al exhalar realiza pequeños movimientos de brazo hacia abajo de manera rápida. Realiza 10 repeticiones de 5 inhalaciones y 5 exhalaciones, de ahí el nombre de “cien”.
- Roll over: tumbado boca arriba y con los brazos paralelos al cuerpo, levanta las piernas hasta formar ángulo de 90 º. Sigue con el impulso hasta levantar el tórax y espalda completamente, apoyado sobre brazos y hombros. Estirando las piernas por encima de tu cabeza intentando tocar el suelo. Vuelve lentamente a la posición de inicio.
- El puente: boca arriba con las rodillas flexionadas en 90º y los pies apoyados en el suelo, eleva las caderas despegando poco a poco la espalda del suelo. Mantén en todo momento los hombros pegados al suelo y alinea la cadera con la rodilla y hombros. Puedes dejar los brazos apoyados a lo largo del cuerpo o subir tus manos hacia el cielo.
- El nadador: tumbado boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza y piernas activadas, sobre todo glúteo para proteger la espalda. Despega del suelo el brazo derecho y la pierna izquierda. Baja y alterna con brazo y pierna contrarios, como si realices el gesto de nadar. Realiza 20/30 repeticiones.
- El cangrejo: este quizá sea de los más difíciles del listado. Sentados con las piernas cruzadas a lo indio y sujetando los tobillos con las manos por fuera de las rodillas, llevaremos la mirada hacia el ombligo y levantaremos los pies del suelo, manteniendo las rodillas pegadas al pecho a la anchura de los hombros. Inspiraremos y al soltar el aire rodaremos hacia atrás hasta que llegar a las escápulas y al exhalar regresaremos al equilibrio y rodaremos hacia delante, llevando la cabeza hacia el suelo. Regresamos a la posición inicial.
- The espine strech o estiramiento de columna: sentados con las piernas rectas a la anchura de lo hombros y los brazos estirados con las manos hacia abajo. Al inhalar crecemos desde la coronilla y con la espalda recta, mientras que al exhalar flexionaremos vértebra a vértebra nuestra columna (primero cervicales, seguida de vertebras dorsales y finalmente lumbares) manteniendo los brazos paralelos al suelo en línea con los hombros. Al inhalar regresaremos al centro hasta colocar los hombros de nuevo en línea con las caderas.
- El cisne: tumbados boca abajo, con los codos flexionados junto al cuerpo y las manos a los lados de la cabeza. Manos, codos y antebrazos apoyados en el suelo. Mantenemos las piernas juntas y estiradas con los pies en punta. Mientras inhalamos comenzamos desde la cabeza a despegar pecho y abdomen del suelo extendiendo los codos, activando tus glúteos y piernas para proteger lumbares. Exhalando te balanceas hacia delante sin dejar la activación ni perder la extensión de tu cuerpo. Rueda hacia delante y detrás con tu respiración, extendiendo y flexionando los codos.
La serie clásica que diseño Joseph Pilates es aún más extensa y con diferentes niveles de dificultad, pero con estos diez que os hemos presentado tenéis ya una buena toma de contacto con esta especialidad que os enganchará. En GO fit podrás disfrutar de esta actividad en todos nuestros centros, así que si todavía no lo has probado, ¡a qué esperas!
Además, si prefieres hacerlo ya desde casa y subir de nivel a tu ritmo, en nuestra plataforma online de entrenamientos, gofit.tv, podrás encontrar un montón de sesiones de Pilates para avanzar a tu ritmo en esta práctica.
¡A por ello!