El descanso es tan importante que actualmente existe hasta un Día Mundial del Sueño para sensibilizar acerca de la importancia de dormir bien. Y es que disfrutar de un buen descanso es primordial tanto para nuestra salud física como mental.
Dormir bien tiene una estrecha relación con la salud y la calidad de vida, ya que es el momento en el que nuestro cuerpo se recupera, por lo que, cuando el sueño falla, la salud y la calidad de vida disminuyen pudiendo conducir a algunos trastornos del sueño. Pero y es que, además, el descanso es fundamental si tu objetivo es la ganancia muscular.
Te damos las claves para esa parte del entrenamiento invisible.
Descanso y ganancia muscular
Debemos diferenciar entre varios tipos de descanso dentro del campo del entrenamiento de fuerza. Son todos igual de importantes, pero cada uno tiene una finalidad muy diferente:
- El descanso (del músculo) entre series, que dependiendo del número de repeticiones irá entre el minuto hasta los 5 minutos por normal general, siempre dependiendo del tipo de entrenamiento que hagas, por ejemplo, si estás entrenando resistencia, estos descansos serán más cortos.
- El descanso tras un entrenamiento, es decir, el periodo de tiempo de recuperación muscular que se produce instintivamente entre las 48 y las 72 horas posteriores a nivel general.
- El descanso regular, o lo que es lo mismo, nuestras horas de sueño habituales, esenciales aún más si cabe tras un entrenamiento, para asegurar los beneficios del trabajo realizado.
¿Qué pasa si voy al gym y no duermo bien?
Pues que si no duermes bien, puede que estés entrenando de más sin obtener resultados, ya que la falta de sueño puede conducir a un entorno catabólico en el que tu cuerpo empiece a descomponer parte de la masa muscular que, precisamente estás intentando ganar.
Así que, si aún te preguntas si el sueño tiene importancia para ganar músculo, la respuesta es rotunda: sí, es crucial.
¿Cuánto debo descansar para ganar masa muscular?
En el ritmo actual de vida que llevamos es muy difícil priorizar el descanso nocturno y tenemos a no darle la importancia que tiene para nuestra salud. Pero debes saber que ningún suplemento, nutrición hiperproteica o “trabajar” con cargas elevadas te pondrán tan fuerte como dormir bien. Una buena noche de descanso te proporcionará la recuperación que te ayudará a mejorar tu salud, tu estado de ánimo y, sobre todo, conseguirás seguir mejorando tu forma física.
El objetivo de mucha gente que realiza entrenamientos centrados en la fuerza es la hipertrofia muscular, es decir, directamente la ganancia de músculo. Pero debes saber que, tras este trabajo, las células que se encuentran fuera de las fibras musculares entrenadas reparan el “daño” creado por el entrenamiento, la mayor parte, mientras duermes.
Además, en el sueño es cuando tu cuerpo repone el glucógeno, fuente de energía para tus músculos, que disminuye de manera natural en cada entrenamiento, por lo que es vital reponer estas fuentes de energía para cada entrenamiento.
Pero, ¿cuántes horas de sueño se necesitan para el crecimiento muscular? Un adulto necesita entre 7 y 9 horas de sueño nocturno y esta recomendación es especialmente importante para aquellos que quieren aumentar su masa muscular o ganar musculo. No es necesario dormir más horas de las recomendadas, pero: ¿duermes lo que debes dormir?
Echa cuentas y seguro que te sale menos de lo que pudieses pensar de horas de sueño de calidad. No tes preocupante, pero es el momento de empezar a mejorar tu descanso.
¿Cómo dormir más y mejor?
Hay pequeñas herramientas que os pueden ayudar a mejorar nuestra capacidad de sueño, aunque una de las más recomendadas es mantener un horario de sueño regular. Conseguir un patrón de descanso profundo nos ayudara a una completa reparación. Toma nota de estos pequeños consejos para dormir mejor:
- Evita el alcohol y la cafeína: por lo menos seis horas antes de la hora de irse a dormir, sería recomendable evitar su ingesta.
- No realices ejercicio intenso antes de acostarte: a veces nos es imposible entrenar por la mañana, pero si eres de entrenamiento verpertino no te preocupes que entrenar por la tarde también tiene sus beneficios
- Desconecta al menos 1 hora antes de acostarte: atenúa luces, sustituye el capítulo de tu serie favorita por una lectura en la cama, pon una hora antes el móvil en modo avión y dale prioridad a crear el mejor clima para descansar.
- Sueño polifásico e hipertrofia: Si entrenas por la mañana y después de comer puedes echarte una siesta, ¡recuperarás mucho mejor! Y es que si no has podido dormir más de 6 horas, intenta recuperar al menos 90 minutos durante el día, te ayudará a alcanzar el objetivo.
Permítete reducir los niveles de estrés y cortisol y poder rendir físicamente al día siguiente. A veces no es mejor una serie más, sino descansar correctamente.
