El entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training) es uno de los métodos de ejercicios más populares y uno de los que más éxito tiene en nuestros centros GO fit con una amplia variedad de ejercicios cardiovasculares y de resistencia, como sprints, saltos, burpees o levantamiento de pesas. La clave está en alternar períodos cortos de ejercicio anaeróbico (de 20 a 60 segundos) intenso ( a un 80-90% del esfuerzo máximo) con otros períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad.
Es una opción perfecta como complemento de otras fórmulas como el cross training que combina diferentes modalidades de entrenamiento para alcanzar el máximo rendimiento y que además cuenta con múltiples beneficios para la mujer.
Y es que, aunque la duración de los intervalos depende de varios factores, lo normal es que dure entre 20 y 30 minutos. Se acabó la excusa de la falta de tiempo para hacer ejercicio, ¡te contamos todo acerca del entrenamiento HIIT!
¿Cómo se estructura un entrenamiento HIIT?
El entrenamiento HIIT tiene 5 fases principales:
- Calentamiento: con una duración de 5 a 10 minutos para preparar los músculos y prevenir lesiones.
- Organización de los intervalos de trabajo: practica ejercicios de alta intensidad como sprints, burpees o saltos entre 20 y 60 segundos.
- Intervalos de descanso: el período de descanso activo, que implica caminar o trotar suavemente o el descanso completo si lo necesitaras también se extiende entre los 20 y 60 segundos.
- Número de repeticiones: la secuencia de trabajo y descanso se repite de 6 a 10 veces dependiendo de tu nivel de energía o la condición física general.
- Fin del ejercicio: dedica de 5 a 10 minutos a ayudar al cuerpo a completar la recuperación muscular y a recuperar la frecuencia cardíaca.
Además, para no conducir al cuerpo a realizar sobreesfuerzos, es imprescindible una adaptación progresiva que aumente muy poco a poco los intervalos, así como dedicar tiempo a aprender la técnica adecuada y evitar lesiones. Elige la constancia frente al deseo ansioso de resultados inmediatos.
¿Cómo hacer un entrenamiento HIIT en casa?
Para períodos vacacionales o momentos en los que no puedas acudir a tu centro deportivo habitual, te vendrá bien contar con gofit.tv, nuestro canal de entrenamientos virtuales para vivir más y mejor.
En estas sesiones de entrenamiento HIIT solo necesitarás tu peso corporal y es importante comenzar con una buena sesión de calentamiento. Cinco minutos son suficientes, con 2 minutos de trote en el sitio, 1 minuto de círculos de brazos hacia delante y hacia atrás, 1 minuto de Jumping Jacks y 1 minuto de estiramientos dinámicos.
Ahora sí puedes comenzar con un circuito HIIT de unos 20-30 minutos realizando cada ejercicio durante 30 segundos, con 30 segundos de descanso y completando 4-5 rondas del circuito.
- Sentadillas con salto: realiza una sentadilla profunda para después saltar explosivamente hacia arriba, aterrizando suavemente y bajando de nuevo a la sentadilla.
- Burpees: estando de pie, agáchate y coloca las manos en el suelo. Salta hacia atrás hasta una posición de plancha, haz una flexión de brazos y salta hacia adelante y luego hacia arriba con las manos sobre la cabeza.
- Mountain Climbers: en posición de plancha alta, lleva una rodilla hacia el pecho y luego alterna rápidamente con la otra rodilla, manteniendo el core activado.
- Lunges alternos: da un paso adelante con una pierna, baja la cadera hasta que ambas rodillas estén a 90 grados, luego regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Push ups o flexiones de brazos: en posición de plancha, baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial. Si lo prefieres y estás en una fase principiante, puedes hacer las flexiones sobre las rodillas.
- Plancha con toques de hombros: en posición de plancha alta, toca el hombro izquierdo con la mano derecha y luego el hombro derecho con la mano izquierda, manteniendo el core estable y sin mover las caderas.
Principales beneficios del HIIT
- Incremento y mantenimiento de la masa muscular.
- Impacto muy positivo en la calidad de vida de los pacientes y supervivientes de cáncer
- Eficiencia en el entrenamiento: el entrenamiento HIIT triunfa entre personas con tiempo libre limitado.
- Mejora la capacidad y la salud cardiovascular, así como la resistencia aeróbica y anaeróbica.
- Ayuda a perder más grasa corporal: sobre todo en el caso de la grasa visceral.
- Acelera el metabolismo y favorece una quema de calorías más eficiente por consecuencia del efecto EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio) que hace que se sigan quemando incluso después de haber terminado el ejercicio.
- Regula los niveles de glucosa en sangre.
- Aporta muchísimo dinamismo y motivación a los entrenamientos
Se consideran aptos para el HIIT todos los ejercicios que pueden practicarse a alta intensidad durante períodos cortos y que, además, permiten alternar con períodos de descanso o baja intensidad. Si buscas sencillez y funcionalidad, estos son los más idóneos porque son ejercicios que se realizan con el propio peso corporal:
- Burpees
- Jump Squats (Sentadillas con Salto)
- Rodillas al pecho
- Mountain climbers o escaladores
- Jumping Jacks
- Lunge
- Planchas
- Push ups o flexiones de brazo
Y si tienes buscas opciones de ejercicios con equipamiento, los más adecuados pueden ser:
- Kettlebell Swings
- Battle ropes
- Box jumps o saltos al cajón
- Dumbbell Thrusters
- Saltar a la comba
Como hemos podido comprobar a lo largo de los años, la clave del entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training) es su alta eficiencia y adaptabilidad para mejorar la condición física en poco tiempo. Como su estructura se basa en la alternancia entre intervalos cortos de ejercicio intenso y períodos de descanso, permite obtener beneficios significativos en términos de quema de grasa, aumento de la masa muscular, y mejora de la salud cardiovascular y metabólica. Además de ser útil para gente que cuenta con tiempo limitado para entrenar, es esencial para mantener una vida activa y saludable.
Para aprender más sobre cómo el entrenamiento HIIT puede ayudarte a mejorar tu condición física y salud en poco tiempo, visita nuestro GO fit Blog, donde encontrarás más consejos, rutinas y guías de entrenamiento.
