El 22 de marzo de 2020 se celebra el Día Mundial del Agua. Esta celebración tiene por objetivo recordar la importancia de este recurso, esencial para la vida, y sin el que el ser humano no podría vivir sin ella. El agua es el principal componente del cuerpo humano, ya que representa entre el 50% y el 70% del peso corporal total, y permite realizar la mayor parte de las funciones vitales. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) recomiendan beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día para la población femenina adulta y entre 2,5 y 3 litros para la población masculina adulta. Además de seguir estos hábitos saludable, hay muchos factores que influyen en la cantidad de agua que se debe beber, entre ellos el ejercicio físico.
La práctica del deporte conlleva un aumento de la sudoración, que es la forma que tiene el cuerpo de regular su temperatura, y, en consecuencia, se pierde agua corporal. Esto provoca un incremento de la necesidad de agua en el organismo. La cantidad de agua que se pierde durante el ejercicio físico depende del grado de intensidad, el tiempo de duración, así como la temperatura, la humedad y el resto de características del ambiente. Por ejemplo, el cuerpo humano puede perder en torno a 1,8 litros de agua tras correr una hora, 1,8 litros de agua después de una hora jugando al tenis, 1,5 litros de agua después de un partido de fútbol o baloncesto, o 0,5 litros de agua después de una hora de natación. Por este motivo, es muy importante beber agua antes, durante y después del ejercicio.
Cuánta agua se debe recuperar tras un entrenamiento en función de su intensidad
La cantidad diaria de agua recomendada es de 2 a 3 litros de agua, aunque depende de factores como el género o la edad. Una cantidad que aumenta al hacer la actividad física, ya que es fundamental equilibrar la pérdida de agua corporal, que puede oscilar entre 1,5 y 3,5 litros por hora. La forma más sencilla de determinar la cantidad de líquidos que hay que recuperar es calcular el peso corporal antes y después del entretenimiento. Hay que beber agua igual a 1,2 o 1,5 veces el peso perdido durante el ejercicio físico para rehidratarse de forma correcta.
La cantidad de agua que se debe recuperar tras el entrenamiento depende de la intensidad de la actividad física, así como de las condiciones climáticas, porque no es lo mismo el agua que perdemos en invierno que la que perdemos en verano. En el caso de deportes con una duración inferior a los 60 minutos es recomendable consumir agua a voluntad de cada persona para reponer toda el agua perdida por la sudoración. Mientras que en los deportes intensos con una duración superior a la hora se debe tomar agua igual a 1,5 veces el peso perdido.
La hidratación antes, durante y después del ejercicio
Las personas que practican cualquier actividad deportiva deben realizar una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio. Esto es fundamental para mantener un equilibrio hídrico constante, evitar la deshidratación y, al mismo tiempo, conseguir un buen rendimiento deportivo. Así lo pone de manifiesto la guía ‘Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte’, realizada por el Centro de Medicina del Deporte (CMED) del Consejo Superior de Deporte.
- Antes del ejercicio: La hidratación debe empezar 1 o 2 horas antes del entrenamiento, tomando entre 400 y 600 ml de agua. Esto contribuye a regular la función termorreguladora del cuerpo, evitando que aumente la temperatura corporal y disminuyendo la percepción del esfuerzo.
- Durante el ejercicio: Cada 15 o 20 minutos de ejercicio hay que beber entre 100 y 200 ml de agua, siempre sorbos pequeños y regulares, con el fin de reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y mantener los niveles de glucosa en sangre.
- Después del ejercicio: Hay que hidratarse apenas finalizada la actividad física para que la recuperación de todo el cuerpo sea lo más rápida posible. Lo más recomendable es beber unos 1,5 litros de agua por cada kilo perdido.
¿Reponer líquidos con agua o bebidas isotónicas?
El agua es la principal opción para reponer las pérdidas de líquido durante el ejercicio. Sin embargo, aquellas personas que realizan entrenamientos deportivos prolongados, con una duración superior a una hora, y de alta intensidad, o bien con una climatología desfavorable, pueden recurrir a las bebidas isotónicas. Por norma general, se recomienda tomar bebidas isotónicas (bebidas hipo, iso, hipertónicas, azucaradas, agua de mar, entre otras) a partir de los 70-90 minutos de práctica deportiva. Este tipo de bebidas están diseñadas expresamente para reponer de una forma rápida las pérdidas de agua, energía y sales minerales. Aunque la cantidad varía en función del tipo de deporte, la duración y la intensidad, suele rondar los 500-1.000 ml, siempre con sorbos pequeños y constantes.
