Sabemos que seguir una dieta equilibrada es fundamental para nuestra salud, en la misma medida que lo es la práctica del ejercicio físico. Además, tanto una buena alimentación como el entrenamiento regular influyen positivamente en la calidad del descanso, que determina la regeneración celular, el estado del metabolismo, la energía para afrontar el día a día y hasta el propio estado de ánimo.
En la primera parte de este post, vamos a abordar los alimentos y los hábitos alimenticios que contribuyen a que podamos disfrutar de un sueño reparador. Y después, nos enfocaremos en otros aspectos que también son claves para descansar mejor: el cuidado de los ritmos circadianos a través de horarios adecuados, la limitación de la exposición a las pantallas y por supuesto la realización de actividad física.
¿Por qué la buena alimentación nos permite descansar mejor?
Nuestro organismo precisa de ciertos nutrientes para desencadenar los procesos metabólicos que generan hormonas como la melatonina y la serotonina, dos neurotransmisores que nos ayudan a relajarnos y dormir bien.
Con todo, la clave no está solo en qué comemos, ya que también es importante cuándo lo hacemos, resultando por ejemplo muy recomendable es no ingerir alimentos tres horas antes de ir a la cama. El motivo es que el proceso de digestión que realiza el estómago aumenta el ritmo metabólico y la temperatura corporal, lo que dificulta el sueño, que además puede verse afectado por el reflujo de los ácidos estomacales que provoca esa sensación de ardor tan molesta.
Alimentos que ayudan a descansar mejor
En lo que respecta a los alimentos favorecedores del sueño, habría que decantarse por aquellos que tienen unos altos niveles de triptófano, un aminoácido fundamental para la generación de melatonina y serotonina.
Por ello, es muy aconsejable introducir en la dieta habitual frutas como el plátano que son muy ricas en esta sustancia, así como una fuente de otros nutrientes básicos para nuestro organismo como el potasio y el magnesio.
Igualmente, frutos secos como las almendras al contener mucho calcio favorecen la conversión del triptófano en melatonina, y además reducen los niveles de cortisol en sangre, una sustancia que generamos por el estrés y que dificulta que nos quedemos dormidos.
Los lácteos son un grupo de alimentos particularmente pródigos en triptófano, lo que explica la costumbre de tomar un vaso de leche tibia para favorecer el sueño. Pero para evitar despertarnos por la sensación de hambre, pueden ir muy bien alimentos como la avena, rica en fibra, que es saciante, y en melatonina, que favorece el sueño.
En cuanto a productos que ofrezcan la otra sustancia clave para el sueño, la serotonina, tendríamos desde los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 y vitamina D (salmón, sardinas, anchoas, etc.), hasta frutas como el Kiwi, que además conjuga unas excelentes propiedades nutritivas con un bajo contenido en calorías.
Por último, algunas infusiones también son muy buenas inductoras del sueño, aunque nunca los tés, ya que contienen teína que aporta efectos estimulantes equiparables a la cafeína.
Hablamos de la manzanilla, que al tener apigenina activa ciertos receptores cerebrales que transmiten sensaciones de relajación y favorecen la aparición del sueño. O de la valeriana, una hierba que desde tiempos inmemoriales se ha utilizado para reducir el estrés, calmar la ansiedad leve y combatir el insomnio.
La importancia del ciclo circadiano para descansar mejor
Los humanos como cualquier ser vivo estamos determinados por el ciclo circadiano, esto es por un ritmo biológico muy concreto que se repite constantemente en función de la presencia o ausencia de luz. De ahí que, por ejemplo, tendamos a dormir por la noche y estar activos por el día.
Es muy importante regular adecuadamente nuestro ritmo circadiano para poder descansar bien, lo que aboca a la adopción de rutinas saludables en lo que respecta a los horarios, para procurar que vayan en sintonía con el ciclo natural, lo que desaconseja realizar actividades relacionadas con el trabajo antes de ir a dormir.
Igualmente, hay que tener en cuenta que la exposición a las pantallas provoca que recibamos una luz que manda a nuestro cerebro una señal equivocada sobre en qué momento del ciclo circadiano se encuentra, por lo que no segregará la melatonina que induce la somnolencia.
El ejercicio físico nos ayuda a descansar mejor
Por último, pero no por ello menos importante, otro factor para dormir bien es la realización de ejercicio físico, ya que el entrenamiento ofrece un sano cansancio físico, libera estrés que obstaculiza el descanso y produce hormonas como la serotonina que aportan sensación de bienestar y relajación.
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