A la hora de hacer ejercicio, hay quienes buscan realizarlo por placer o diversión, y también los que realizan deporte para lograr unos parámetros u objetivos concretos. Sin embargo, para estos últimos, tratar de alcanzar el máximo rendimiento en los entrenamientos deportivos pasa por conocer la importancia que juegan los carbohidratos antes, durante y después del ejercicio. Esto es lo que se llama peri-entreno.
Este periodo temporal, que se define como el tiempo que transcurre desde una hora antes de comenzar el ejercicio hasta más de seis horas después de finalizarlo, es clave a la hora de conseguir unos objetivos determinados. Controlar la energía que se introduce al cuerpo, qué tipo de energía y en qué momentos, hará que el rendimiento a la hora de hacer ejercicio mejore gracias a que lograremos que cada nutriente genere el efecto deseado en el organismo.
¿Cuándo comer proteínas y cuándo carbohidratos?
Antes de responder a la duda sobre si se deben comer carbohidratos antes o después de entrenar, hay que saber que cuando se realizan actividades de alta intensidad, larga duración y hay elevadas cargas de contracción muscular, los hidratos de carbono o carbohidratos son la fuente de energía necesaria para los músculos. Y es que, para disponer de un rendimiento óptimo, debemos llevar a cabo una dieta rica en estos azúcares. Es fundamental hacer hincapié en que cuando se realiza un entrenamiento, el sustrato energético del cuál se alimentan los tejidos musculares es la glucosa y, por tanto, los azúcares de los que se componen los carbohidratos.
Por tanto, y debido a que los carbohidratos se convierten en glucosa, para lograr un rendimiento mayor y que el cuerpo consiga tener energía suficiente, los carbohidratos son clave antes, durante, y después de la actividad física. Sin embargo, las proteínas, al proporcionar una función reparadora, son la perfecta ingesta combinada con estos carbohidratos simples tras terminar un entrenamiento.
¿Qué tipo de carbohidratos comer antes de entrenar?
En términos nutricionales, lo más indicado antes de un entrenamiento intenso es hacer una comida con carbohidratos de tipo complejo, moderada en proteínas y baja en grasas. Panes, arroz, legumbres, granos enteros, tubérculos, frutas, frutos secos, lácteos, pasta y verduras, son solo algunos de los ejemplos de la recomendación de carbohidratos antes de entrenar. Gracias a esta ingesta, el organismo es capaz de obtener la energía necesaria para poder lograr un entrenamiento de calidad.
¿Qué carbohidratos comer después de entrenar?
Después de la realización del ejercicio también es importante reponer fuerzas para seguir optimizando los resultados, de manera que es importante saber qué carbohidratos se deben comer después de entrenar, en qué cantidad y en combinación de qué otros alimentos.
La comida perfecta para después del entrenamiento debería contener tanto carbohidratos simples como proteínas, por aquellos beneficios de su función reparadora. Alimentos como las frutas, la leche y las hortalizas, son los perfectos carbohidratos simples post-entreno; unos alimentos que combinados con proteínas como el huevo, el queso, el pavo o los yogures logran crear la combinación perfecta para consumir tras una gran cantidad de ejercicio. Tan solo hay que tener una cosa en cuenta: el consumo de carbohidratos debe ser de 3 partes por 1 de proteínas. Es decir, se deben consumir ¾ partes de carbohidratos y ¼ de proteínas en la alimentación post-entreno.
Estas claves nutricionales para saber si consumir carbohidratos antes o después de entrenar, sumadas a un calendario nutricional y de ejercicio, te permitirán llegar a lograr todos tus objetivos. También es fundamental dejarse aconsejar por un entrenador personal que establezca de tu mano unos objetivos y un timing en el tiempo.