8 sencillos pasos para comenzar a meditar
Descubre como comenzar tu camino a través de la meditación con estos consejos de nuestro experto en Mindfulness, Ismael Santos.
Quizá hayas pensado alguna vez en comenzar a meditar, pero puede ser que se haya quedado simplemente en una idea. Miedo, inseguridad, indecisión, falta de información, excusas… Estas son varias sugerencias que te pueden ayudar a iniciar una práctica diaria de meditación.
1. Fija las prioridades en tu vida.
Para comenzar una práctica diaria de meditación consistente, debes antes hacerte una pregunta: ¿qué es lo realmente importante en mi vida? Si el sentirme bien, tener una mejor salud y mejorar mis relaciones aparecen en la respuesta, estás en disposición de establecer un compromiso contigo mismo para empezar a meditar. Este compromiso puede ser al principio de cinco minutos al día y conlleva dedicar ese tiempo a meditar, no realizando otras tareas mientras meditas ni dejándote arrastrar por las posibles distracciones
que puedan surgir. Hay que tratar de no inventar excusas, y simplemente encontrar cinco minutos al día para comenzar a construir el hábito.
2. Establece una intención.
Una cosa fundamental es conectar con tu intención y escribirla. La investigación muestra que es más probable que mantengas el compromiso si logras conectarte con un “Por qué” y un “Para qué” más profundos. ¿Por qué lo haces y para qué lo haces? Un ejemplo podría ser: “Me comprometo a meditar cinco minutos al día durante 30 días para crear más conciencia en mi vida y para tener un mayor bienestar”.
3. Crea un espacio personal e íntimo: “Dónde”.
Decide dónde vas a meditar cada día y crear un espacio acogedor e íntimo. Para esto puede ayudar el imaginarte sentado para meditar en este espacio cada mañana durante el próximo mes, visualizando la silla o el cojín de meditación, percibiendo quizás el olor del incienso o de la sala, notando la manta que utilizas. Esto se llama “estimulación futura” y hace que sea más probable que continúes haciendo algo en el futuro si puedes percibirlo con los sentidos (ver, sentir, oír, oler).
4. Elige el momento: “Cuándo”.
Es también fundamental elegir el momento en el que quieres meditar cada día. Tendrás más éxito si eliges la misma hora cada día y la incorporas a tu rutina diaria. Te recomiendo hacerlo a primera hora de la mañana, ya que la investigación muestra que es cuando la mente está más clara y en estado de mayor reposo. Quizás a veces no encuentres hueco en ese momento y
termines meditando en un momento diferente, pero en líneas generales, deberías de meditar en el momento que elijas de antemano. Eso ayuda a seguir construyendo el hábito mediante la disciplina.
5. Reemplaza los malos hábitos con buenos.
Crear un ritual en torno a este nuevo hábito o práctica es una excelente manera de hacer que se mantenga. Según las investigaciones, una de las mejores maneras de crear un nuevo hábito es reemplazar un hábito antiguo por uno nuevo. Por ejemplo, si revisas tu teléfono a primera hora de la mañana deberías reflexionar cómo te hace sentir eso. Si eres como la mayoría de las personas, probablemente te hace sentir ansioso y estresado, pensando en todas las cosas que tienes que hacer ese día y todas las demandas que otras personas te imponen. Esa es la oportunidad para comenzar tu día con un nuevo hábito creando un ritual matutino. Por la noche, antes de acostarte, pon un vaso lleno de agua en tu mesita de noche. Cuando te levantes por la mañana, el vaso de agua será un recordatorio visual de tu ritual matutino. Bebe el agua y dedica cinco minutos a meditar antes de revisar tu
teléfono o hacer cualquier otra cosa.
Este simple ritual matutino cambiará el tono completo de tu día porque estarás comenzando tu día con tus necesidades y prioridades, en lugar de responder a las demandas de los demás. Cuidas tu cuerpo al hidratarte y tu mente al meditar y estás siendo proactivo en lugar de reactivo. Esto te ayudará a mantenerte firme y concentrado en lo que realmente importa para el resto del
día. Te sorprenderá lo que hará este simple cambio.
6. No lo hagas solo.
Es importante contar con apoyo al inicio. Formar parte de una comunidad o hacerlo con un amigo o grupo de amigos que estén iniciándose es una de las mejores maneras de obtener apoyo. También es muy útil al principio el escuchar las meditaciones grabadas de una aplicación y si es posible tener un profesor que te enseñe a meditar. Es necesario obtener el soporte que necesitas para hacer de esto una prioridad.
7. Deja ir las expectativas.
Muchas personas se desaniman cuando meditan por primera vez y piensan que lo están haciendo mal. Tener dificultades para sentarse a meditar al inicio es totalmente normal y forma parte del aprendizaje. Es importante abandonar todas las expectativas para que la práctica sea mucho más agradable. Si tienes dificultades para mantenerte concentrado en tu respiración, o si pierdes un día (o dos, o cinco) de meditación, no pasa nada. No hay una forma ‘correcta’ de sentirse, ni unos resultados específicos que se deben de obtener en cada sesión.
8. Sé amable contigo mismo.
Debes de poner énfasis en este punto, porque no es fácil ni natural para la mayoría de nosotros. La herramienta fundamental en este caso es la autocompasión. Cada vez que comiences a castigarte por tus posibles errores al meditar, trata de perdonarte, de ser amable y auto-compasivo y luego sigue adelante. La investigación muestra que ser amable contigo mismo impulsa tu fuerza de voluntad. Así que no seas duro contigo mismo si piensas que no estás meditando ‘bien’. Cualquier esfuerzo merece una enorme palmada en la espalda. Sé amable contigo mismo y felicítate por haberlo intentado.