Seguro que has visto este ejercicio multitud de veces y es porque la zancada o lunge es un ejercicio completísimo para trabajar el tren inferior, con grandes resultados para glúteos, piernas e incluso toda la zona de core.
Aunque te parezca un ejercicio común, no lo deseches de tu rutina de fuerza porque perderías un gran aliado para mejorar, sobre todo, si eres corredor. Es importante saber cómo realizar bien este ejercicio y conocer las diferentes variantes que existen para poder contar con una amplia variedad de ejercicios a la hora de confeccionar nuestras rutinas. Hoy te damos las claves para que exprimas este ejercicio.
¿Cómo hacer zancadas o lunges?
Lo primero que debemos tener claro es saber qué es una zancada, cómo se ejecuta correctamente y sus beneficios para incluirlo en nuestro entrenamiento. Así que vamos a ayudarte con toda esta información.
¿Qué es una zancada? Es uno de los ejercicios básico de tren inferior más empleado, siguiendo de cerca a la sentadilla. Su objetivo es trabajar toda la musculatura del tren inferior con un gesto similar al de un paso profundo.
¿Cómo se ejecutan correctamente las zancadas? Aunque es un ejercicio sencillo es importante que se realice bien técnicamente. Toma nota:
- Posición inicial: de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, y mirada al frente. Los brazos se pueden colocar en la cintura o a los lados del cuerpo (cuando se ejecute correctamente se podrá realizar con mancuernas o barra). La espalda recta, el pecho hacia afuera, hombros hacia atrás y con el abdominal activo
- Zancada: damos un paso amplio al frente y apoyamos el pie avanzado a la par que inspiramos. Flexionamos la rodilla de la pierna avanzada, de manera que el muslo quede en paralelo al suelo, y la rodilla forme un ángulo cercano a los 90 grados. En esta flexión, el tronco debe permanecer recto, y la rodilla de la pierna atrasada quedará muy cercana al suelo.
- Regreso a la posición inicial: Utilizando principalmente el talón del pie, empuja hacia arriba y con el impulso de la pierna delantera, vuelve hacia atrás para regresar a la postura de inicio.
¿Qué beneficios consigo? Pues a nivel muscular trabajarás prácticamente todo el tren inferior (glúteo mayor, cuádriceps, bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso y gemelos) y además mejorarás tu estabilidad al trabajar la musculatura del core, el equilibrio y también la movilidad de tus caderas.
Tipos o variantes de zancadas
Hemos explicado las bondades de la zancada en su versión más común o practicada, sin embargo, puedes encontrar variantes de estos ejercicios que te van a ayudar a trabajar los músculos implicados de diferentes formas e intensidades.
Conoce algunas variantes de las zancadas o lunges para darle intensidad a tu entrenamiento:
- Zancada lateral o side lunges: en la misma posición inicial, damos el paso de manera lateral de tal manera que ambos pies apunten al frente. Doblamos la pierna hasta que la rodilla quede en un ángulo de 90º y la otra pierna extendida. Los brazos se colocan por delante para ayudarnos a mantener el equilibrio. Impúlsate con la pierna doblada y regresa a la posición inicial.
- Zancada inversa: la posición de inicio y final debe ser la misma, salvo que en esta ocasión el paso desde la posición inicial se hará hacia atrás y no hacia el frente.