Las flexiones son uno de los ejercicios más completos y recomendados para ganar masa muscular. Por este motivo, merece mucho la pena dedicar esfuerzos no solo a mejorar la cantidad de flexiones diarias que se realizan. Más esencial aún es controlar la técnica adecuada para realizarlas. La clave para conseguirlo está, como siempre, en la constancia, el compromiso para perfeccionar esta técnica y en la progresión gradual.
Principales beneficios de las flexiones.
El gran valor añadido de incorporar las flexiones en tu rutina deportiva se encuentra en su capacidad de ser un ejercicio versátil, que aporta numerosos beneficios para la salud y el estado físico. Prueba de ello es que es esencial dentro de casi cualquier WOD. Y algunos de los más relevantes son:
- Aumenta la resistencia: hacer flexiones de manera recurrente, permite que la resistencia muscular se fortalezca con el tiempo. Esto no solo ayuda en la práctica deportiva. Pasa a ser esencial porque permite también realizar actividades cotidianas con menos fatiga y mejorar el rendimiento en otras actividades físicas.
- Acelera el metabolismo: este tipo de ejercicio de fuerza, puede aumentar el metabolismo, lo que se traduce en una mayor quema de calorías y en mantener un peso saludable.
- Fortalece los músculos: especialmente grupos musculares como el pecho, los hombros, los tríceps y el core. Tonificar estos músculos mejora la fuerza general del cuerpo.
- Ayuda a mejorar el equilibrio: las flexiones no solo fortalecen los músculos grandes, también trabajan los músculos estabilizadores del core y de los hombros, aumentando los niveles de estabilidad y equilibrio para mantener una postura adecuada y prevenir lesiones.
- Favorecen la salud ósea: al ser un ejercicio de carga de peso corporal, las flexiones pueden ayudar a fortalecer los huesos y prevenir la pérdida de densidad ósea, lo que es especialmente importante para prevenir la osteoporosis en la edad adulta.
- Potencian la salud cardiovascular: a pesar de que las flexiones no son un ejercicio cardiovascular, pueden ayudar a mejorarla al formar parte de una rutina de ejercicios más amplia que incluya el running o la natación.
- Puedes hacerlas en cualquier sitio: al no requerir equipamiento, son perfectas para realizar en cualquier escenario, en el gimnasio, al aire libre, en casa…Esta facilidad te ayudará a comprometerte aún más con el propósito de aumentar repeticiones.
Como tener una buena técnica de flexiones.
Para evitar lesiones y sacar el máximo beneficio al ejercicio tienes que procurar mejorar cada día tu técnica con estrategias como:
- Cuidar la posición del cuerpo: empieza en una posición de plancha, con las manos colocadas ligeramente más anchas que los hombros y los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que las caderas se hundan o que se levanten demasiado.
- Activa siempre el core: mantén los músculos del core contraídos durante todo el movimiento para estabilizar tu cuerpo. Esto ayudará a prevenir que la cadera se hunda hacia el suelo y mantendrá una alineación adecuada de la columna vertebral.
- Revisa la posición de los codos: dóblalos y lleva el cuerpo hacia abajo manteniendo los codos cerca del cuerpo. Evita que los codos se extiendan hacia afuera, lo que puede poner más tensión en los hombros y aumentar el riesgo de lesiones.
- Control del movimiento: baja el cuerpo lentamente hacia el suelo y evita dejarte caer bruscamente, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. No es necesario tocar el suelo con el pecho, pero trata de llegar lo más bajo posible sin perder la forma adecuada.
- Empujar hacia arriba: una vez que llegues a la posición más baja, empuja hacia arriba con fuerza a través de las palmas de las manos, manteniendo los codos ligeramente doblados.
Tips para conseguir hacer más flexiones.
Aumentar la cantidad de flexiones implica pensar en un plan de acción a corto, medio y largo plazo que refuerce la constancia y nos devuelva resultados. En esta estrategia, están incluidas acciones como:
- Establecer metas alcanzables: intenta no agobiarte con objetivos poco realistas. Es mucho más eficiente marcarte un número asumible (1-2 repeticiones más a la semana) e ir aumentando gradualmente.
- Incluye las flexiones de forma más regular en tus entrenos: haciendo flexiones en prácticamente todas tus sesiones de entrenamiento, podrás experimentar un progreso sostenible y desarrollar tu fuerza.
- Revisa tu técnica: antes de seguir avanzando en el número, asegúrate de hacer las flexiones de forma adecuada. Así evitarás lesiones y maximizarás los beneficios. Es importante mantener tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, los codos cerca del cuerpo y bajar el pecho hasta que casi toque el suelo.
- Prueba diferentes tipos de flexiones: además de las clásicas, anímate a probar con otras variantes como las flexiones de tríceps para trabajar diferentes grupos musculares y evitar el estancamiento.
- Cuida de tu descanso: dentro de los consejos para mantener una vida activa, es esencial permitir que los músculos descansen el tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones, evitar el sobre entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.
- Registra tu proceso: no hay mejor estrategia de motivación que llevar un registro de cuántas flexiones haces cada día para seguir mejorando. E incluso, para retarte más aún, en este vídeo te retamos a realizarlas con crono.
- Combínalas con otros ejercicios: como por ejemplo los de fuerza que ayudarán a fortalecer los músculos del core, los deltoides y los tríceps de forma más equilibrada. En GO fit consideramos esencial que sepas qué grupos musculares pueden entrenarse juntos en el mismo día.
Repasados sus amplios beneficios, queda claro que dominar la técnica de las flexiones es fundamental para, entre otras cosas, aumentar nuestra resistencia, el fortalecimiento muscular o la mejora del equilibrio y la salud ósea. Trabajar en conseguir la técnica adecuada, es indispensable para optimizar los resultados y prevenir lesiones y esto incluye aspectos como el mantener una postura correcta, activar el core y controlar el movimiento.
Bien ejecutadas, las flexiones pueden convertirse en un pilar esencial del entrenamiento físico, mejorando tanto la fuerza como el bienestar general.
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