Mejora la calidad de tu sueño con la alimentación adecuada
La relación entre comida y sueño.
Dormir bien es fundamental para llevar una vida sana y activa. La cantidad y calidad de horas de sueño tienen un impacto directo en la salud de tu cerebro, tu metabolismo, la energía con que enfrentas el día y más.
Dormir bien depende de muchos factores: el ejercicio físico que realizas durante el día, si pasas tiempo al sol, si estás demasiadas horas frente a una pantalla y, según demuestran numerosos estudios, tus hábitos alimenticios también ocupan un lugar importante en la lista.
Comer sano, brindarle al cuerpo nutrientes de calidad, desencadena reacciones químicas en el cerebro que le permiten fabricar los neurotransmisores necesarios para dormir bien (específicamente melatonina y serotonina). Los nutrientes que obtenemos de los alimentos son los ladrillos con los que luego construimos minerales y proteínas necesarias para crear los aminoácidos involucrados en el proceso del sueño.
Todos tenemos un reloj biológico que regula el ciclo de los ritmos circadianos. Los patrones de sueño negativos desconfiguran a nuestro reloj biológico e impactan de forma directa en lo que comemos, resultando en una mayor ingesta calórica, una disminución en la calidad de los alimentos que elegimos y un aumento en las tasas de obesidad y complicaciones metabólicas. Esto se debe a que las hormonas que le avisan a nuestro cuerpo que necesitamos comer se liberan en mayores cantidades cuando estamos con falta de sueño. Un estudio demostró que dormir poco aumenta el consumo calórico diario, empeora los hábitos alimentarios e incrementa el picoteo durante el día.
En otro estudio, los investigadores siguieron los patrones de dieta y sueño de un grupo de adultos sanos y encontraron que los alimentos que eligieron comer durante el día afectaron la calidad del sueño. Los investigadores eligieron lo que los participantes debían comer los primeros días pero el último día cada participante eligió sus propios alimentos. La conclusión a la que llegaron fue que comer menos fibra, más grasa saturada y más azúcar durante el día se tradujo en un sueño más liviano y menos reparador.
Qué comer para descansar mejor
El primer consejo es que intentes comer tu última comida al menos 3 horas antes de dormir ya que evitarás indigestarse o tener reflujo producto de los ácidos que produce tu estómago en la digestión. Además, la temperatura corporal y el ritmo metabólico también aumentan después de comer, lo que dificulta el proceso de quedarse dormido.
Hay un componente estrella del que todos hablan a la hora de elegir los alimentos adecuados para dormir bien: el triptófano. Además de tener un papel importante en el crecimiento y en el metabolismo en general, este aminoácido ayuda a inducir el sueño porque es quien promueve la producción de melatonina y serotonina, las hormonas responsables del sueño que mencionamos anteriormente.
Estos son algunos de los alimentos ricos en triptófano y otros componentes claves que te ayudarán a inducir y sostener una buena noche de sueño:
- Plátano: una excelente fuente de potasio y magnesio, el plátano no solo ayuda a que duermas mejor sino que relaja tus músculos mientras lo haces. Es muy rico en triptófano y por eso suele liderar las listas de alimentos aliados del buen dormir.
- Almendra: esta pequeña y poderosa fuente de melatonina y magnesio se ha ganado su lugar en el ranking. En general todos los frutos secos son amigos del sueño reparador pero las almendras se llevan el premio mayor ya que no solo ayudan a regular tu reloj interno y preparar a tu cuerpo para dormir sino que reducen la inflamación y los niveles de cortisol en sangre, el culpable del estrés y del sueño interrumpido. Otra razón por la que las almendras son las más recomendadas dentro de los frutos secos es por su alto contenido de calcio, que ayuda al cerebro a convertir el triptófano en melatonina.
- Lácteos: en general todos los alimentos proteicos, pero especialmente los lácteos como el queso, la leche y el yogur contienen abundantes cantidades de triptófano por lo que elevan los niveles de serotonina y melatonina en tu organismo. De aquí que sea bien conocida la costumbre de beber un vaso de leche tibia antes de dormir. Nuestro consejo es que lo hagas al menos una hora antes.
- Kiwi: otra fruta híper nutritiva que además es baja en calorías y poderosa en su capacidad de inducir y sostener el sueño. El secreto reside en su aporte de serotonina y su elevado contenido de antioxidantes que combaten la inflamación, combinado con una gran cantidad de vitamina C.
- Pescado: aquí el asunto gira en torno a los ácidos grasos omega-3 combinados con vitamina D, que aportan especialmente los pescados grasos como las anchoas, las sardinas y el salmón (salvaje, mejor). Ambos componentes estimulan la producción de serotonina.
- Avena: aunque se suele comer en el desayuno, es una buena idea consumirla en la última comida del día, tres horas antes de dormir. Integran este ranking por ser una buena fuente de melatonina y por su elevado contenido de fibra, lo que evitará que tengas hambre en medio de la noche.
Además de estos alimentos promotores del sueño, algunas infusiones te ayudarán a dormir más relajado y profundo. Nuestras favoritas son:
Manzanilla: para reducir la ansiedad y la inflamación y tratar el insomnio. Esto se debe a que la manzanilla contiene apigenina, un antioxidante que se une a ciertos receptores en el cerebro encargados de provocar sueño.
Valeriana: al igual que la manzanilla, por siglos se ha usado la valeriana para combatir el insomnio, el estrés e incluso tratar dolores de cabeza. La clave de esta hierba es que al beberla se incrementa la producción de un neurotransmisor conocido como GABA (acido gamma-aminobutirico) que promueve el sueño. Algunos ansiolíticos usan este mecanismo, como el caso del Xanax.
Referencia:
Healthy Active Living and Obesity Research Group, Children’s Hospital of Eastern Ontario Research Institute, 401 Smyth Road, Ottawa, Ontario K1H 8L1, Canada
St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med 2016;12(1):19–24.
