5 ejercicios de Mindfulness para dormir mejor

Todos queremos un sueño de calidad. Cuando somos jóvenes, en su mayor parte, es fácil de conseguir. Pero a medida que envejecemos, dormir bien puede convertirse en algunos casos en un gran desafío. Millones de personas se acuestan en la cama por la noche, dando vueltas, sin desear nada más que un sueño tranquilo. El problema es que nuestras mentes ocupadas no se apagan y siguen funcionando. Ahora es entendible.

Vivimos en un mundo ocupado donde la ansiedad, las presiones y las preocupaciones se acumulan durante el día. Esto se traduce en que por la noche, no podemos dormir. Lo irónico es que cuanto más lo intentamos, más alejamos el sueño. En definitiva, lo que debemos de hacer es relajar nuestras mentes activas con el fin de dejarnos llevar fácilmente. Cuando sintonizamos con el presente, no nos preocupamos por lo que sigue. Ahí es cuando llega el sueño, cuando la mente se serena. Y si podemos desarrollar el hábito de intervenir durante el día, para dar un breve descanso a nuestras mentes a medida que la ansiedad comienza a aumentar, estamos mejor preparados para conciliar el sueño por la noche.

Estas son 5 prácticas de Mindfulness que te ayudarán a mejorar su sueño.

1.Toma conciencia de tus hábitos diarios: 

Comienza a prestar atención a los hábitos diarios que pueden estar interfiriendo con el sueño nocturno. Cosas como asegurarte de no beber cafeína o alcohol demasiado cerca de la hora de acostarse, no comer alimentos picantes o con alto contenido de azúcar y hacer una dosis diaria de ejercicio, aunque si es solo una caminata. Todos estos son hábitos útiles que puedes implementar durante el día para asegurarte de no interferir con el proceso natural del sueño. A medida que avanzan los días, presta atención y observa si notas una correlación directa entre estos hábitos y la calidad del sueño por la noche. 

2. Crea un ritual nocturno:

Si es posible, cada noche antes de acostarte, intenta disfrutar de algunas actividades tranquilas y enriquecedoras que te relajen y te ayuden a desconectarte de los eventos del día. Puedes probar cosas como tomar un baño caliente o practicar yoga ligero. Parte de tu rutina podría implicar apagar la tv, el ordenador y el teléfono móvil al menos una hora antes de acostarte. Esto ayuda a crear una zona de amortiguación que te aleja de tu día de trabajo y permite a tu ser activo convertirse en tu ser relajado. Otras cosas que puedes probar son escuchar música, un pasatiempo tranquilo como dibujar y, por último, pero no menos importante: la meditación. La reprogramación del sueño no ocurre de la noche a la mañana, pero con una comprensión de lo que se necesita y un esfuerzo comprometido, podrás disfrutar de un sueño reparador.

3. Practica la no reactividad: 

Hay algo de lo que la mayoría de nosotros no nos damos cuenta, y es que el problema no radica en el hecho de que no podamos conciliar el sueño. El problema es cómo reaccionamos al no poder quedarnos dormidos. Si no podemos dormir pero no luchamos contra ello, nos acostaríamos en la cama, perfectamente relajados y obtendríamos una cantidad significativa de descanso curativo incluso si no estuviéramos durmiendo.

Luego, bastante pronto, en nuestro estado relajado, eventualmente nos quedaríamos dormidos. Pero la mayoría de nosotros no mantenemos una sensación de calma. Reaccionamos al no poder conciliar el sueño. Nos ponemos ansiosos, pensamos en el día que nos espera y cuánto tenemos que hacer, cómo necesitamos estar bien descansados y cuanto más ansiosos nos ponemos, más alejamos el sueño.

Entonces, la clave para dormir es volverse menos reactivo al no poder dormir y no dejar que estar despierto nos moleste tanto. Esto, por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo. ¿Cómo aprendemos a ser menos reactivos cuando estamos acostados en la cama por la noche y queremos desesperadamente dormir?

Como cualquier otra cosa, se necesita práctica. Cuanto más practiquemos la falta de reactividad en la vida cotidiana, más fácil será practicar de noche, cuando nuestras mentes están cansadas y somos mucho más reactivos de forma natural. Por eso es ideal meditar por la mañana si es posible, incluso si es solo una sesión rápida de 10 minutos. Lograr conciencia para el día a primera hora nos ayuda a mantener la atención plena para que podamos reaccionar con más calma al estrés durante el día.

Cuanto más practicamos la no reactividad, más se arraiga ese estado mental y menos reactivos somos por la noche. Esa es la clave para conciliar el sueño. Eliminar la presión y poder relajarse en el momento, sea lo que sea.

4. Elimina la preocupación: 

¿Alguna vez has notado que cuando se acerca la noche, justo antes de acostarte, tu mente comienza a tener más actividad? A veces estamos reproduciendo eventos emocionantes del día, otras veces estamos revisando nuestra lista de tareas o preocupándonos por el futuro. A menudo no nos damos cuenta de lo excitadas que están nuestras mentes hasta que ponemos la cabeza sobre la almohada y nuestros pensamientos comienzan a girar sin control. Liberar nuestros pensamientos y preocupaciones durante el día es una parte importante para obtener un sueño de calidad. Idealmente, queremos abordar lo que esté sucediendo en nuestra mente antes de ir a la cama.

Durante el día, estamos tan ocupados que a menudo no nos damos cuenta de lo que sucede en nuestras mentes y cuerpos. Si lo, fuéramos nuestros pensamientos e inquietudes, no se acumularían de manera constante, y cuando nos acostáramos habría menos pensamientos abrumadores.

Tendemos a pensar que lo que sucede durante el día no afecta nuestro sueño, pero en realidad está directamente conectado. El estado de nuestra mente durante el día se desvanece en el estado de nuestra mente en la noche. Sintonizar durante el día, ayuda a tomar conciencia de lo que está sucediendo dentro. Y si puedes reconocer durante el día tus emociones, sensaciones corporales y pensamientos y soltarlos, es menos probable que te arrastren por la noche.

Una estrategia efectiva para abordar tus inquietudes para que no te mantengan despierto por la noche es reservar un «tiempo de preocupación» antes de acostarte. Para hacer esto, encuentra un lugar cómodo para sentarte y escribe todas las inquietudes que surgen en tu mente. No te preocupes por lo que escribes, es solo para ti. Crea una lista de inquietudes en el lado izquierdo de la página, y luego frente a eso, a la derecha, enumera una o más posibles soluciones. Desglosar las preocupaciones en soluciones con pasos pequeños te hará sentir que son mucho más manejables. No sientas que tienes que arreglar o resolver todo de inmediato. El objetivo es sacar de tu mente tus preocupaciones antes de irte a la cama para que no pasen por tu mente durante la noche.

5. Escaneo corporal:

 ¿Alguna vez has notado lo extraño que es que tengamos un día ocupado o estresante, y que luego al irnos a dormir, tan pronto como nuestra cabeza toque la almohada, nuestra mente comienza a girar sin importar lo cansados que estemos? La razón es que en la tranquilidad de nuestra propia casa, sin nuestras distracciones normales del día a día, nos enfrentamos a lo ocupada que está nuestra mente. Y debido a que la mente y el cuerpo están tan conectados, si tenemos una mente ocupada, inevitablemente tendremos un cuerpo inquieto. Si somos capaces de verificar cómo nos sentimos durante el día, estamos en mejores condiciones para detener el estrés antes de que se intensifique. Y si podemos relajarnos durante las horas de vigilia, estaremos mucho más listos para descansar por la noche. Los escaneos corporales nos permiten sintonizarnos con lo que sucede en nuestra mente y cuerpo, y nos ayudan a relajar la tensión. Cuando estamos relajados, somos más capaces de liberarnos de la presión que nos imponemos para quedarnos dormidos, y ahí es cuando el sueño inevitablemente sucede.

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Esta noche, cuando te vayas a la cama, prueba el “Escáner o exploración corporal”. Es una meditación relajante para ayudarte a conciliar el sueño. Puedes llevarlo contigo directamente a la cama y no te preocupes por escuchar toda la práctica. No dudes en dejarte llevar por el sueño cuando llegue.