20 minutos para cambiar tu día: el poder de las siestas cortas
Te contamos la importancia del descanso para que vivas más y mejor.
Dormir es un proceso necesario y fundamental para la vida. Diversos estudios han demostrado la importancia de dormir 8 horas al día.
La siesta, ese periodo breve de sueño, que ocurre durante el día. Más allá de lo que dicen los científicos, millones de personas al día duermen la siesta y declaran sentirse más relajadas y descansadas al dormir un rato durante la tarde.
El hombre es uno de los pocos animales que duerme una sola vez al día, es decir, tiene un sueño monofásico. La mayoría de los animales son polifásicos, organizan su descanso en varias tandas de sueño diarias. Hay teorías que afirman que nosotros también, en el pasado remoto, teníamos un sueño polifásico pero cambiamos de costumbre por una cuestión cultural.
La lista de hombres ilustres que dormían la siesta como parte de su rutina de trabajo es impactante: Dalí, Beethoven, Wagner, Edison, Einstein, hasta Platon y Aristoteles declaraban que unos minutos de sueño en medio del dia potenciaban su capacidad de creación.
Tantos genios juntos no podían estar equivocados: una buena siesta mantiene los niveles de energía elevados durante todo el día. Ahora bien, no es lo mismo cualquier tipo de siesta. Hay quienes duermen por costumbre, porque no logran dormir bien de noche y compensan la falta de sueño con una pequeña siesta, o después de un gran esfuerzo físico o mental.
Veamos en detalle qué tipo de siesta dice la ciencia que te ayudará a sentirte bien a lo largo del día y qué beneficios te traerá incorporarla a tu rutina diaria.
La duración ideal para tus siestas.
Lo que más define los efectos de dormir la siesta es su duración. Cuando nos dormimos, pasamos por varias fases del sueño. Las siestas de menos de 10 minutos son demasiado cortas porque no permiten atravesar suficientes fases como para cosechar suficientes beneficios. Sin embargo, dormir 30 minutos o más le da a tu cuerpo la posibilidad de ingresar en sueño profundo pero, al despertar, produce un efecto conocido como “inercia de sueño”, que es esa sensación de somnolencia que muchos declaran sentir tras dormir la siesta y que puede extenderse hasta una hora.
Teniendo en cuenta estos factores, los científicos parecen estar de acuerdo en que el tiempo de duración ideal de las siestas es de 20 minutos. Incluso se conoce a las siestas de esta duración como “power naps” o siestas energéticas, ya que con solo 20 minutos de sueño, renuevas tu energía de forma notable sin caer en la molesta inercia de sueño.
Estas siestas energeticas de 20 minutos no incluyen a los niños (que suelen requerir más tiempo para descansar) ni a las personas cuando enferman, ya que el cuerpo en esos momentos pide más horas de sueño para ocuparse de su recuperación.
Otra cuestión a tener en cuenta es que no debes dormir siesta demasiado tarde en el día, ya que puede repercutir en tu habilidad para dormirte por la noche. Lo ideal es hacerlo entre la 1 y las 4 de la tarde.
Si todavía no estás convencido, aquí tienes una pequeña lista con los múltiples beneficios de dormir siestas de 20 minutos todos los días:
- Aumenta la capacidad de concentración: dormir una siesta mejora la capacidad de recordar listas de palabras o de objetos. Esto es porque dormir promueve el almacenamiento de la memoria a corto plazo.
- Previene problemas cardíacos: dormir la siesta contribuye a disminuir el estrés y, por ende, el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Tener sueño y no dormir aumenta el cortisol (la hormona del estrés) que a su vez produce intolerancia a la glucosa y a la grasa, pudiendo derivar en varias complicaciones de salud. Al dormir, en cambio, se libera GH (la hormona del crecimiento) que reduce el estrés y ayuda a reparar tejido muscular y perder peso.
- Disminuye la presión arterial: Hay mucha información y estudios que demuestran que dormir disminuye la presión arterial y el ritmo cardiaco, contribuyendo una vez más a mitigar el estrés y la ansiedad.
- Mejora los reflejos: La NASA realizó una prueba con 747 pilotos en la que comprobó que aquellos que dormían la siesta todos los días, cometían muchos menos errores al volar, que los que no lo hacían.
- Mejora el estado de ánimo: Al dormir, nuestro cerebro se llena de serotonina, la famosa hormona de la felicidad. La serotonina, además, regula el apetito.
- Promueve el aprendizaje: Varios estudios han demostrado que quienes duermen siesta rinden mejor por las tardes y aumentan su capacidad de aprendizaje, es decir, de recibir y fijar nueva información. Este es el punto clave que motivó a grandes empresas de todo el mundo a promover las siestas, incluso habilitando espacios dentro de las oficinas para facilitarlas.
Consejos para dormir las mejores siestas reparadoras
Antes de que te sumerjas en una bien merecida y necesaria siesta, lee estos consejos para aprovechar al máximo sus beneficios:
- Ponte una alarma: de esta forma no dormirás más de 20 minutos y evitarás la inercia de sueño.
- Duerme temprano: si dejas la siesta para muy tarde en el día, te costará conciliar el sueño por la noche y terminarás arrastrando malos hábitos de sueño.
- Intenta crear una ambiente de sueño agradable: sea donde sea que duermas, intenta que el ambiente esté tranquilo, fresco y oscuro.
- Deja tus preocupaciones de lado por 20 minutos: son tantos los beneficios que te traerá dormir siesta, que vale la pena intentar parar la cabeza por un rato y entregarte a un sueño reparador.
Vive más y mejor, vive GO fit.