De acuerdo con los datos revelados por AECOC, ocho de cada diez consumidores han comenzado a invertir más en productos de alimentación saludable. Esta concienciación por la dieta healthy se ha intensificado desde la irrupción de la pandemia global.
La digitalización y la era de información también han influido poderosamente en los modelos de consumo. Se estima que tres de cada diez españoles siguen a algún influencer especializado en alimentación. Por otro lado, el 35% de consumidores busca activamente información antes de hacer la lista de la compra y, en general, las búsquedas en Google en torno a «alimentación saludable» se han incrementado en un 22%, es decir, en 5,4 millones de búsquedas. Pero, ¿cómo planificar una buena rutina de alimentación?
De acuerdo con la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, una dieta saludable y equilibrada necesariamente tiene que ser variada. Destaca, no obstante, la presencia de los hidratos de carbono, las frutas y las verduras. Por su parte, los lácteos ocupan junto a las carnes y pescados un papel más secundario, aunque también importante.
Lo más probable es que ya conozcas la pirámide nutricional, una referencia que, aunque no es infalible, puede servir como una buena aproximación general. Si estás valorando la posibilidad de crear una planificación semanal de tu dieta, lo más recomendable es que lo hagas basándote en ella.
La importancia de la alimentación saludable
Optar por una alimentación saludable significa invertir en bienestar. Mejora nuestra salud emocional, nos ayuda a adquirir un mayor control sobre nuestros hábitos o nuestra economía doméstica. En definitiva, contribuye a mejorar nuestra calidad de vida.
Beneficios que aporta una alimentación equilibrada y saludable:
- Fortalece el sistema inmunitario
- Reduce los riesgos de sufrir enfermedades crónicas
- Estimula la circulación sanguínea
- Retrasa y ralentiza los procesos de oxidación y envejecimiento
- Favorece la regeneración celular
- Minimiza los riesgos de sufrir accidentes y enfermedades cardiovasculares
- Contribuye a paliar y reducir los problemas de fatiga crónica
- Ayuda a equilibrar la salud emocional y la autopercepción
Ahora que cuentas con una referencia sobre la distribución de los alimentos dentro de un plan saludable, debes buscar la forma de introducirlos de forma equilibrada dentro de tu menú semanal. Por supuesto, esto pasa por tomar conciencia de la importancia de hacer una compra saludable. Ten en cuenta que implica todas las comidas: desayuno, comida, merienda y cena, en total: 28 platos. A priori puede parecer complicado. No obstante, a partir de una plantilla el proceso se hace mucho más asequible.
Cómo hacer tu plan paso a paso:
En la red puedes encontrar una gran cantidad de plantillas para establecer un menú semanal. También puedes encargarte tú de ella. En realidad, es muy sencillo. Bastará con crear una tabla con siete columnas (una por cada día de la semana) y cuatro filas (cada una de las comidas que hacemos cada día).
Las dos comidas principales son la comida y la cena porque tendemos a consumir una mayor cantidad de alimento y a elaborar recetas más completas. Lo más recomendable es que empieces por ellas, guiándote por las recomendaciones de la pirámide nutricional. Por ejemplo, una buena distribución de la comida y la cena podría incluir cuatro raciones de legumbres, tres de carne, tres de pescado, dos de pasta y dos de arroz.
Una vez que hayas hecho la distribución de ingredientes principales, deberás integrarlos dentro de tu plantilla. Trata de hacer una buena repartición evitando que un mismo plato coincida de una forma muy continuada, o, al menos, en un mismo día. Además, si cuentas con alguna rutina específica (por ejemplo, salir a comer fuera los fines de semana) deberás adaptar tu planificación a ella.
Ya hemos fijado las comidas más importantes para cada día de la semana atendiendo a su composición nutricional. Sobre esta base, podemos empezar a buscar recetas que se adapten a cada tipo de plato. Si este plan de comidas semanal va a afectar a toda la familia, es preferible que te sientes con ellos y creéis juntos una selección de vuestras recetas favoritas. Si te apetece innovar o no conoces demasiados platos, puedes recurrir a cualquier blog especializado en cocina y alimentación saludable. ¡Hay un montón!
Ideas de comidas saludables:
- Legumbres: Potaje de garbanzos y espinacas, lentejas estofadas, alubias con chorizo, fabada, hummus, crema de lentejas y brócoli…
- Carne: Pollo a la plancha, estofado de ternera, solomillo de Cerdo Ibérico con salsa de setas, chuletas de cerdo marinadas acompañadas de ratatouille, hígado encebollado…
- Pasta: Espaguetis a la boloñesa, espaguetis a la carbonara, espaguetis a la putanesca, lasaña de verduras, macarrones con queso y tomate…
- Pescado: Lubina al horno con patatas merluza con gambas, lenguado a la plancha, dorada a la sal…
- Arroz: paella, arroz con verduras a la plancha, arroz con habichuelas, arroz a la cubana, risotto de setas…
- Huevo: tortilla de patatas, tortilla de verduras, huevos fritos, huevos rellenos, huevos escoceses…
¿Has definido los platos principales? ¡Ahora agrégales un acompañamiento y el postre! Ten en cuenta las raciones diarias recomendadas de fruta y verdura.
Una vez que las comidas principales han quedado cubiertas, faltaría por planificar el desayuno y la merienda. Para ello, es recomendable dar un protagonismo especial a los lácteos, la fruta y los cereales:
A la hora de definir los platos de la merienda y el desayuno, es preferible dar prioridad a las alternativas vegetales y caseras. Renunciar en la medida de tus posibilidades a la bollería industrial no sólo te ayudará a reducir gastos a largo plazo, también contribuirá a mejorar tu estado de salud.
¿Has definido ya tu primer plan de alimentación semanal? Ahora sólo te queda ubicarlo en un lugar visible de tu cocina, por ejemplo, en la puerta de la nevera. Tenerlo a mano te ayudará a planificarte mejor y servirá como una buena referencia para toda la familia.