Los beneficios de los lácteos para antes, durante y después de tus entrenamientos. Contenido creado por Central Lechera Asturiana.
La actividad física y el deporte forman parte, junto con la buena alimentación, el descanso y la motivación, de los elementos esenciales para disfrutar de una vida plena y saludable.
De hecho, llevar una alimentación variada y equilibrada es clave para aumentar el rendimiento físico y potenciar los resultados. Una vez realizado el ejercicio, nuestro cuerpo necesita recuperar y formar nuevas células musculares, lo que genera una mayor necesidad de proteína para tener una recuperación adecuada.
La leche y los productos lácteos son una parte imprescindible de la alimentación. El consumo de la leche y sus derivados pueden beneficiar también en la mejora del rendimiento físico y la recuperación muscular.
Una de las características más importantes de la leche y sus derivados es que, principalmente, es una fuente de hidratación y una excelente fuente de proteína de alto valor biológico que se define como proteína de alta calidad, formando una alternativa natural a los batidos de proteínas sintéticas.
El contenido proteico de los lácteos, por norma general, se fracciona en las caseínas y el lactosuero. Estos dos tipos de proteína actúan biológicamente de manera diferente a nivel metabólico.
A nivel metabólico, las caseínas tardan más en metabolizarse, en comparación con las proteínas del lactosuero, dejando un efecto saciante que contribuye al control del apetito. Cuando se consume caseína, forma una sustancia densa similar al gel en el estómago, lo que prolonga su digestión y descomposición, creando una liberación sostenida de proteínas.
Por otra parte, las proteínas del suero se absorben más rápido; lo que hace que sea excelente para fomentar la síntesis proteica muscular.
Dado el tipo de deporte que se realiza, es decir, si se practica resistencia o ejercicios centrados en la fuerza:
Tras un ejercicio de resistencia, por ejemplo, es importante el aporte de proteínas de digestión rápida (proteínas del lactosuero), que estimulan la síntesis proteica en el músculo, en comparación con la digestión lenta (caseína) que están más recomendadas después de un ejercicio intenso; reducen el proceso de degradación proteica en el músculo y nos ayuda a restituir las fibras musculares dañadas al hacer deporte.
No obstante, en norma general se recomienda, que las proteínas del lactosuero sean consumidas antes o después del ejercicio ya que se digieren más fácil, mientras que para la caseína se recomienda que sea consumida antes de acostarse por la liberación sostenida de proteínas que pueden ayudar a fomentar la recuperación a lo largo de la noche.
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Referencias:
1.Park Y, Park HY, Kim J, Hwang H, Jung Y, Kreider R, Lim K. Effects of whey protein supplementation prior to, and following, resistance exercise on body composition and training responses: A randomized double-blind placebo-controlled study. J Exerc Nutrition Biochem. 2019 Jun 30;23(2):34-44. doi: 10.20463/jenb.2019.0015.
2. Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo, Protein-which is best? J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130. Published online 2004 Sep 1.