El método del plato, la última tendencia en nutrición.
Una vida saludable es sencilla.
El método del plato es una forma sencilla de estructurar tu plato, para ayudarte a estructurar tus comidas de manera saludable y sin que falten los nutrientes. Ha sido creada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Para entender sus recomendaciones, imaginemos nuestro plato dividido en 4 partes iguales:
1. La verdura y fruta ocuparán la mitad del plato
Una alimentación rica en verduras y frutas puede mejorar nuestra presión arterial, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y prevenir algunos tipos de cáncer. Además este grupo de alimentos tiene un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre, que puede ayudarnos a controlar el apetito. Comer distintas variedades de verduras, hortalizas y frutas, incluyendo distintos colores y sabores, también nos garantiza comidas más atractivas para la vista.
2. Cereales integrales formando un cuarto de tu plato
Hablamos de trigo integral, avena, centeno, quinoa, arroz, cebada, y los alimentos elaborados con ellos. Los cereales integrales ofrecen mayores beneficios para la salud, como un mejor efecto sobre la glucosa sanguínea y la segregación de insulina, y una mayor saciedad al consumirlos.
Los cereales integrales son aquellos conservan sus tres partes, ya que el procesado no ha eliminado ninguna de ellas, como en el caso de los refinados. El salvado es la capa más externa, es abundante en fibra, vitaminas del grupo B, minerales, antioxidantes y fitoquímicos, compuestos naturales de las plantas que tienen propiedades beneficiosas en la prevención de enfermedades. El germen es rico en grasas saludables, vitamina E, B, fitoquímicos y antioxidantes. Por último, el endospermo es la capa interior que en su mayoría carbohidratos. Esta parte se conserva en los productos refinados.
3. Fuentes saludables de proteína, otro cuarto de tu plato
En este grupo encontramos: pescado, carnes magras tales como pollo o pavo, todas las legumbres y frutos secos. Todos estos alimentos son fuentes de proteínas saludables y completas que podemos tomar de muchas maneras, tales como en ensaladas y en otras combinaciones con verduras o caldos. Un consejo de esta guía es evitar la carne roja y las procesadas.
Para terminar es importante tener en cuenta algunos detalles que darán con la tecla para lograr el cambio hacia una alimentación más saludable en nuestro día a día:
- Cocina empleando un aceite vegetal saludable: Escoge un aceite vegetal saludable para elaborar tus preparaciones. Por nuestra zona geográfica, la mejor elección será el aceite de oliva virgen extra. Otros alimentos que contienen grasas saludables son los pescados azules, frutos secos, aguacate, aceitunas… Aquella que debemos evitar y limitar es la del tipo trans, presente en productos procesados.
- Bebe agua, café o té: Las recomendaciones nos animan a evitar refrescos y bebidas con grandes cantidades de azúcares simples (como zumos o lácteos azucarados). El agua debe ser el acompañamiento habitual de nuestros platos y siempre que tengamos sed. Otras bebidas como café y té, son un buen recurso para paliar el hambre y nos aportarán beneficios si las tomamos sin endulzar.
- Practica ejercicio físico: En el contexto de una vida saludable no hay lugar para el sedentarismo. Mantenerse activo es importante para muchos aspectos de nuestro bienestar y salud. Recuerda practicarlo al menos 150 minutos semanales.
La calidad de los platos y alimentos que tomamos, tiene más peso en nuestra salud, que fijarnos en nutrientes concretos. Además es importante seguir una vida sana y equilibrada teniendo en cuenta los cuatro pilares GO fit: ejercicio, descanso, nutrición y motivación.
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