¿Cómo calcular las calorías que necesito al día?

Para calcular las calorías que se necesitan comer a diario, es fundamental conocer el gasto metabólico de cada persona. La edad, el sexo, el estado de salud, el metabolismo basal y el nivel de actividad física (es decir, la quema de calorías), entre otros factores, son los que determinan las necesidades nutricionales de cada individuo.

En términos generales, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece un cálculo genérico de ingesta de entre 1.600 y 2.000 calorías diarias para las mujeres, mientras que las calorías diarias de los hombres son de entre 2.000 y 2.500. Teniendo en cuenta estos datos, ¿cómo se deben calcular las calorías que necesito al día? 

Realizar una dieta de manera adecuada, ya sea enfocada a la pérdida de grasa o a la ganancia muscular, pasa por conocer qué son las calorías de mantenimiento o metabolismo basal. Este dato hace referencia a la cantidad de calorías que nuestro organismo necesita para mantener sus funciones en estado de reposo, a temperatura ambiente y en ayunas. 

Para comprender el funcionamiento de la ingesta y la quema de calorías hay que tener en cuenta que el cuerpo humano se nutre, repara y obtiene energía de los alimentos sólidos y líquidos que se ingieren. Dentro de esa energía, una parte se destina a mantener procesos vitales como respirar, comer o dormir; requerimientos energéticos del cuerpo para realizar funciones básicas en reposo, como la renovación de estructuras corporales o la circulación sanguínea. A eso es a lo que hacen referencia las calorías de mantenimiento. Mientras, la otra parte de la energía que se destina, depende del estilo de vida y otras variables como el nivel de actividad física que se realice. 

Teniendo esto claro, la mejor forma de calcular las calorías de mantenimiento es a través de la Fórmula de Harris-Benedict, que permite calcular la cantidad de calorías que se deben consumir al día según tu gasto energético total en reposo (cuyos valores dependen de si eres hombre o mujer), tu peso corporal, estatura, edad y actividad física (para la cuál se establecen unos parámetros concretos en función de si la actividad es ligera, moderada e intensa y de si quién la realiza es hombre o mujer).

Esta ecuación, teniendo en cuenta todos estos parámetros, da como resultado la cantidad total de calorías de mantenimiento que una persona concreta debe consumir al día en función de sus características corporales y modo de vida. 

Con este dato sobre la mesa, subir o bajar de peso será más sencillo, aunque es realmente importante para tu propia salud que este tipo de cálculos, dietas y entrenamientos se hagan de la mano de profesionales. Para lograr un déficit o superávit energético, debemos saber que, por cada 100 kilocalorías, perderemos o ganaremos alrededor de 90 gramos de peso corporal en un periodo de siete días. Por supuesto, estos cálculos se realizan de forma generalizada, y será un profesional el que deberá evaluar caso a caso para establecer la mejor forma de calcular cuántas calorías ingerir al día, así como la creación de un plan de entrenamiento personalizado adaptado a tus necesidades.