Escrito por: GO fit
Aprende a identificar cuando es momento de descansar
Cómo identificar el sobreentrenamiento.
Entrenar varias veces por semana es muy saludable tanto para el cuerpo como para la mente. Sin embargo, hacerlo en exceso o descuidar algunas otras áreas importantes de la vida como la alimentación y el descanso, puede derivar en el famoso sobreentrenamiento.
El sobreentrenamiento, o el síndrome de sobreentrenamiento, es una respuesta poco adaptativa al estrés del entrenamiento y la competencia, muchas veces como consecuencia de la exposición continuada a cargas de entrenamiento cada vez más altas, con pocos periodos de descanso.
El sobreentrenamiento, entonces, puede ser multicausal y deberse tanto a un exceso de carga de actividad física como a una falta de alimentación e hidratación adecuadas y a un descanso suficiente.
Es importante tener en cuenta que el síndrome de sobreentrenamiento es un trastorno neuroendocrino por lo que afecta al sistema nervioso y a las hormonas. Es decir, estar sobre entrenado puede derivar en un problema de salud.
El primer mito a derribar es que a la hora de entrenar, más es mejor. Estas son las señales a tener en cuenta para identificar el sobreentrenamiento a tiempo y evitar que se vuelva un cuadro más complejo.
- Fatiga: el sobreentrenamiento produce fatiga crónica, que es un estado de agotamiento desproporcionado a la intensidad del esfuerzo realizado y dura 6 meses o más. Lo que ocurre es que, al estar sobrecargado, el cuerpo disminuye la cantidad o la fuerza de los glóbulos rojos, por lo que se transporta menos oxígeno a través del cuerpo derivando en la sensación de cansancio.
- Falta de progreso o estancamiento: si tu plan de entrenamiento está bien diseñado y no es excesivo, lo normal es ir progresando lenta y sostenidamente en el tiempo. Si has dejado de progresar o incluso notas algunos retrocesos, es muy posible que hayas ingresado en la zona del sobreentrenamiento.
- Dolor muscular que no cede: es verdad que entrenar puede dejar al cuerpo con algunas molestias e incluso pueden durar uno o dos días. Pero tener dolor fuerte en alguna parte del cuerpo, que persista en el tiempo o que aparezca rápidamente al comenzar a entrenar no es una buena señal. Los músculos necesitan repararse después de cada sesión de actividad física. Si esto no ocurre, pueden aparecer lesiones.
- Exceso de sed: tener sed al entrenar es muy común e hidratarse de forma adecuada es fundamental. Sin embargo, en un cuadro de sobreentrenamiento, la sed no se calmara aunque bebas litros de agua. Esto es porque el cuerpo se desequilibra produciendo un estado de catabolismo excesivo, en el que el organismo consume la masa muscular al no recibir suficientes nutrientes.
- Insomnio: el sobreentrenamiento puede alterar el ciclo normal de sueño. Parece contradictorio porque al entrenar en demasía el cuerpo termina agotado, pero lo que ocurre es que el sistema nervioso está sobreexcitado por lo que es muy difícil conciliar el sueño.
- Propensión a lesiones: el cuerpo siempre manda señales. Si sentimos dolores en las áreas que estamos entrenando y no frenamos a tiempo, comenzarán a aparecer lesiones en los tendones, desgarros, lumbalgias e incluso fracturas.
- Irritabilidad o inestabilidad emocional: El sobreentrenamiento también impacta en tu estado de ánimo. Puedes notar que te sientes de muy mal humor varios días seguidos, que tienes enfados desproporcionados y que sientes pocas ganas de realizar cualquier actividad. Esto es consecuencia del estrés prolongado y el exceso de cortisol que eso produce.
- Alteración de los signos vitales: sobreentrenar puede afectar algunas variables importantes que mantienen al organismo funcionando de forma correcta, desde la presión arterial hasta la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno. Si sospechas que estás sobreentrenando, mide tu frecuencia cardiaca al despertar. Si esta hasta un 10% por encima de tu frecuencia normal, es posible que estés sobreentrenando.
- Fatiga: el sobreentrenamiento produce fatiga crónica, que es un estado de agotamiento desproporcionado a la intensidad del esfuerzo realizado y dura 6 meses o más. Lo que ocurre es que, al estar sobrecargado, el cuerpo disminuye la cantidad o la fuerza de los glóbulos rojos, por lo que se transporta menos oxígeno a través del cuerpo derivando en la sensación de cansancio.
- Falta de progreso o estancamiento: si tu plan de entrenamiento está bien diseñado y no es excesivo, lo normal es ir progresando lenta y sostenidamente en el tiempo. Si has dejado de progresar o incluso notas algunos retrocesos, es muy posible que hayas ingresado en la zona del sobreentrenamiento.
- Dolor muscular que no cede: es verdad que entrenar puede dejar al cuerpo con algunas molestias e incluso pueden durar uno o dos días. Pero tener dolor fuerte en alguna parte del cuerpo, que persista en el tiempo o que aparezca rápidamente al comenzar a entrenar no es una buena señal. Los músculos necesitan repararse después de cada sesión de actividad física. Si esto no ocurre, pueden aparecer lesiones.
- Exceso de sed: tener sed al entrenar es muy común e hidratarse de forma adecuada es fundamental. Sin embargo, en un cuadro de sobreentrenamiento, la sed no se calmara aunque bebas litros de agua. Esto es porque el cuerpo se desequilibra produciendo un estado de catabolismo excesivo, en el que el organismo consume la masa muscular al no recibir suficientes nutrientes.
- Insomnio: el sobreentrenamiento puede alterar el ciclo normal de sueño. Parece contradictorio porque al entrenar en demasía el cuerpo termina agotado, pero lo que ocurre es que el sistema nervioso está sobreexcitado por lo que es muy difícil conciliar el sueño.
- Propensión a lesiones: el cuerpo siempre manda señales. Si sentimos dolores en las áreas que estamos entrenando y no frenamos a tiempo, comenzarán a aparecer lesiones en los tendones, desgarros, lumbalgias e incluso fracturas.
- Irritabilidad o inestabilidad emocional: El sobreentrenamiento también impacta en tu estado de ánimo. Puedes notar que te sientes de muy mal humor varios días seguidos, que tienes enfados desproporcionados y que sientes pocas ganas de realizar cualquier actividad. Esto es consecuencia del estrés prolongado y el exceso de cortisol que eso produce.
- Alteración de los signos vitales: sobreentrenar puede afectar algunas variables importantes que mantienen al organismo funcionando de forma correcta, desde la presión arterial hasta la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno. Si sospechas que estás sobreentrenando, mide tu frecuencia cardiaca al despertar. Si esta hasta un 10% por encima de tu frecuencia normal, es posible que estés sobreentrenando.
Tips para cuidarte del sobreentrenamiento.
Ahora que conoces en detalle las señales del sobreentrenamiento, aquí te dejamos algunos tips para evitar llegar a ese punto y ahorrarle a tu cuerpo varios inconvenientes:
- El primero y principal es acudir a un profesional antes de comenzar una rutina de actividad física para asegurarte de que estás en forma e identificar posibles inconvenientes que puedan derivar en lesiones. Como sabes, en GO fit podremos ayudarte y guíate durante todo tu proceso evolutivo desde que entres en nuestro centro.
- El segundo es asegurarte de cuidar tu alimentación, ya que es el combustible del que se vale el cuerpo para soportar el entrenamiento y ganar masa muscular.
- El tercero es mantenerte bien hidratado, tanto cuando entrenas durante el resto de tu día. Recuerda que la hidratación es fundamental para la recuperación muscular, por lo que es clave que le prestes atención.
- El cuarto es reservar días para descansar. Pueden ser días de descanso activo, en el que realizas alguna actividad física suave o días en los que realmente dejas a tu cuerpo descansar y reponer energía. Intenta también dormir al menos 8 horas por día.
- El quinto es encontrar estrategias para manejar el estrés y la ansiedad, ya que también pueden incidir en el sobreentrenamiento y provocar lesiones.
El ejercicio, en su justa medida, es un gran aliado para la salud y el bienestar. Como todo, evitar caer en el sobreentrenamiento es una cuestión de equilibrio.