Quienes son principiantes en Cross Training y viven por primera vez sus ejercicios en un box, seguramente se engancharán a su dinamismo. Su terminología es también uno de sus fuertes por su diversidad y potencialidad de combinación, tal y como ocurre con sus WOD. Si has tomado la determinación de dejar de mirar para unirte al grupo y mejorar tu condición física, no te pierdas este artículo. En él encontrarás desde WOD para principiantes como algunas variaciones para tus primeros días.
Ejercicios de Cross Training para principiantes
Su alta intensidad y la combinación de disciplinas y ejercicios para mejorar la resistencia, la fuerza y la condición física no deben echarte para atrás. Todo lo contrario, ya que el entrenamiento de Cross Training para principiantes tienen su versión scaled, o progresión continua desde el comienzo. Este inicio de Cross Training es también un momento para familiarizarse con términos clave y así conocer los ejercicios para principiantes.
A los más noveles se les recomienda comenzar con ejercicios que les permitan desarrollar una buena técnica y se adapten en intensidad. Aquí es donde entra en escena los WOD para los primeros días. Estos Workout of the day consisten en movimientos y repeticiones como burpees, saltos al cajón o box jump, sentadillas y levantamiento de peso muerto. Todos ellos están diseñados para desafiar tanto la fuerza como la resistencia, e incluyen diversas técnicas de Cross Training esenciales.
Activan múltiples grupos musculares que mejoran el rendimiento, la fuerza, la resistencia, la coordinación y la flexibilidad. Se incluyen en algunos de los tipos de entrenamiento de Cross Training más practicados, efectuándose repetidamente y a contrarreloj bajo las instrucciones del coach:
- AFAP: As Fast As Possible o lo más rápido posible.
- AMRA: As Many Repetitions (or Rounds) As Possible, o todas las repeticiones (o rondas) posibles.
- AHAP: As Heavy As Possible, tan pesado como puedas, para hacer Cross Training con pesas.
5 WOD básicos para principiantes
Estos son algunos ejemplos de WOD o ejercicios de Cross Training para principiantes
- WOD Cindy es un clásico en enfocado en el trabajo corporal y la resistencia. Consiste en que completes tantas rondas AMRAP en 20 minutos de 5 dominadas, 10 flexiones de pecho y 15 sentadillas. Es de las mejores rutinas de Cross Training para principiantes por su estupendo gran ajuste al nivel de condición física. De hecho, quienes se inician pueden modificar su propuesta con remo invertido en lugar de dominada y flexiones con la ayuda de la pared.
- WOD Annie, compuesto solo de sentadillas y saltos dobles (o simples si no se domina la técnica) con comba. Lo ideal es que en el mínimo tiempo logres rondas de 50-40-30-20 y 10 repeticiones de los dos movimientos mencionados. Se considera perfecto para medir resistencia del músculo y la coordinación.
- WOD Helen, que se hace a través de tres movimientos: correr 400 m, 21 kettlebell swings y 12 dominadas. Es dinámico y enormemente apto para principiantes al combinar técnicas gimnásticas, levantamiento y acondicionamiento físico.
- WOD Tabata en 4 minutos, con 8 rondas de 20 segundos de trabajo como sentadillas y 10 segundos de descanso. En total, se realizan 8 rondas en 4 minutos, logrando un entrenamiento de alta intensidad. Después se alterna con flexiones, siguiendo la misma pauta.
- WOD Jump Rope, de técnica simple pero de gran importancia para ganar destreza saltando a la comba durante 10 minutos. Se considera muy completo, ya que con el salto a la cuerda se trabajan todos los grupos musculares de core, piernas, brazos y hombros.
Puede que todavía no sepas qué es lo que ven en estos deportes tantos crossfitters incondicionales. Sí, podemos asegurarte que estos 5 WOD para principiantes te darán la medida de tu progreso. Además puedes ponerlos en práctica en nuestras zonas GO fit Training Experience y en nuestras clases de GO fit Cross.