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Te damos las claves para mejorar tu alimentación durante la menopausia

En cuarentena y durante la menopausia, es fundamental mantener una alimentación adecuada

  • 8
  • ABR

Te damos las pautas alimentarias para mejorar tu calidad de vida durante esta época en la vida de la mujer.

Durante la menopausia, mantén una alimentación saludable.

La menopausia es un término usado para describir el último periodo menstrual en la vida de la mujer, siendo la edad media en la que ocurre los 49 años. Durante este periodo, se produce una disminución de los niveles de estrógeno, lo que junto con el envejecimiento, una alimentación inadecuada y la inactividad física contribuyen con el aumento del riesgo de desarrollar distintas enfermedades crónicas tales como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y cáncer de mama.

 

Dado que un peor estado nutricional se asocia a un peor pronóstico y a un riesgo aumentado de complicaciones en el caso de padecer una enfermedad aguda, como es el caso del COVID-19, se considera fundamental promover una alimentación adecuada en mujeres durante la menopausia y en la postmenopausia, con el objetivo de favorecer un adecuado estado nutricional.

 

Las medidas tomadas con el fin de prevenir la propagación del COVID-19, en concreto el aislamiento preventivo, han provocado cambios en nuestro comportamiento a la hora de hacer la compra y consumir alimentos. Por ejemplo, hacemos compra con menos frecuencia, reduciendo las salidas al supermercado, por lo que debemos garantizar que el cesto de la compra esté lleno de alimentos sanos y minimizar las compras de productos superfluos y poco interesantes nutricionalmente hablando.

 

A continuación, presentamos los beneficios científicamente probados de algunos nutrientes en mujeres menopáusicas y fuentes alimentarias de los mismos, las recomendaciones dietéticas para esta población y los alimentos que deben preferirse durante esta fase de aislamiento preventivo.

 

Ácidos Grasos Polinsaturados n-3 (AGPI n-3)

  • Los AGPI n-3 están presentes en mayores cantidades en el pescado azul (salmón, atún, sardina...) y en las nueces.
  • Varios estudios han sugerido efectos beneficiosos de la ingesta de AGPI n-3 durante la menopausia y en la postmenopáusia, debido a sus propiedades antiinflamatorias, contribuyendo a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y cáncer de mama.

Fibra:

  • La fibra está presente en mayores cantidades en alimentos como frutas, verduras y hortalizas, legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes, etc) y cereales integrales (copos de avena, pan de espelta integral, arroz integral, etc)
  • Estudios demuestran que la ingesta de fibra está asociada a una disminución del cáncer de mama en mujeres en la premenopausia y en la postmenopausia.

Calcio y Vitamina D:

  • El calcio lo encontramos en mayor cantidad en productos lácteos como la leche, yogurt y queso.

Aunque también está presente en otros alimentos como las sardinas en lata, las espiancas, el kale, el brócoli, las almendras tostadas y las semillas de sésamo, en los garbanzos y las alubias. Para maximizar la absorción del calcio de los vegetales de hoja verde, ponlas a hervir y retira el agua de cocción para disminuir la cantidad de oxalatos que contienen, ya que pueden disminuir la absorción del calcio.

  • Para favorecer la absorción del calcio por parte de nuestros huesos, es necesaria la vitamina D, que la podemos obtener gracias a la exposición solar de nuestra piel. Pero ahora que estamos encerrados, esto puede ser un poco complicado, por lo que es imporante tener un buen aporte de esta vitamina mediante los alimentos. La vitamina D la encontramos en pescados azules, yema del huevo, hígado, lácteos enteros y mantequilla.
  • Estudios recientes demuestran que la ingesta de calcio y vitamina D disminuye el riesgo de sufrir osteoporosis en mujeres durante la menopausia.

Magnesio:

  • El magnesio lo encontramos en mayores cantidades en alimentos como los vegetales de hojas veces, legumbres, semillas, nueces y cereales integrales.
  • Estudios demuestran que la ingesta de magnesio está asociada con la disminución del riesgo de padecer osteoporosis en mujeres postmenopausicas.

Potasio:

  • El potasio está presente en niveles altos en frutas como el plátano, melón, kiwi, mandarinas y ciruelas, y en verduras como remolacha y coles de bruselas cocidas. Sin embargo, la cocción de frutas y verduras disminuye el contenido de este mineral.
  • Un consumo elevado de potasio reduce la presión arterial y reduce el riesgo de osteoporosis en mujeres durante la menopausia.

 

Para terminar, las recomendaciones dietéticas para las mujeres que estén en periodo de menopausia o ya hayan pasado esta fase son:

  • Consumir pescado azul 2 veces por semana, teniendo en cuenta que tanto el atún como las sardinas enlatadas y el salmón congelado son alimentos de una elevada durabilidad, por lo que pueden ser una buena opción en este periodo de confinamiento, evitando así, las salidas frecuentes al supermercado. En relación al pescado fresco, este debe ser consumido en los 2-3 días siguientes a su compra.
  • Consumir frutos secos crudos o tostados sin sal de manera frecuente pero en cantidad moderada (un puñado pequeño de nueces, almendras, pistachos, etc)
  • Consumir legumbres al menos 3 veces a la semana. Además, las legumbres secas y las conservas son productos de larga duración.
  • Consumir 2-3 raciones de fruta al día. También podemos recurrir a fruta congelada.
  • Consumir de 3-5 raciones de verduras al día, pudiendo recurrir a vegetales frescos, en conserva o congelados ya que estos últimos los podemos tener bastante tiempo en nuestra despensa y en la nevera.
  • Consumir 2 raciones de lácteos al día. Durante el periodo de aislamiento, se puede optar por la leche UHT o pasteurizada en lugar de la leche fresca, ya que esta última tiene una caducidad más próxima. En cuanto a los yogures, elegir aquellos que tengan una fecha de caducidad más alejada y comprarlos en función de la capacidad de almacenamiento de nuestro frigorífico. Si en lugar de leche consume bebidas vegetales, opta por aquellas que están enriquecidas en vitamina D y no tienen azúcar añadido.
Publicado por:
  • Nutrición
  • Salud
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