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Mejora tu técnica en el press banca

Evita cualquier dolor de hombro en el press banca

  • 5
  • AGO

¿Dolor de hombro en el press banca?

¡Prueba esto!

En la actualidad del entrenamiento está muy extendido el press banca como un ejercicio para el entrenamiento del pectoral y del torso en general, además de ser un ejercicio que nos permite aplicar mucha fuerza (torque) y levantar grandes cargas a alta velocidad, por ello, cada vez es más común poder verlo en muchísimos programas de entrenamiento de diferentes objetivos.

 

Pero como decíamos es un ejercicio que involucra el torso, en concreto pectoral, deltoides (hombros) y tríceps, y en muchas ocasiones, por falta de conocimiento o técnica, el hombro suele ser la articulación que más sufre, debido tanto a su complejidad anatómica como por el tipo de empuje que realizamos.

 

Debemos entender que el hombro es una articulación enartrósica, es decir, que tiene una “esfera” en el sistema, y esto le da unas peculiaridades únicas; grandes rangos de movimiento, múltiples "planos" de trabajo etc… pero también nos lleva a tener que observar con lupa lo que ocurre en la misma. Si además de esto, le añadimos que la clavícula y el acromion (parte final de la misma) tienen una forma de gancho (diferente en cada persona), generan en el hombro un punto donde el riesgo de lesión puede ser mayor que en otros, si no realizamos correctamente los ejercicios.

 

Para saber más del press banca, hoy os traemos varios consejos, que pueden servir tanto para mejorar el rendimiento en el mismo (más carga o más velocidad) como para evitar dolores presentes o prevenir lesiones futuras:

 

  1. Retracción escapular: este concepto hace referencia a la capacidad de contraer voluntariamente la musculatura interescapular (romboides, trapecio medio etc...) con el fin de fijar ambas en el centro de la espalda, fijando con ello además la parte posterior clavicular, lo que proporciona una mayor estabilidad articular en el hombro, incluso puede provocar que el espacio subacromial se mantenga (y no disminuya) durante el propio press.

 

Tengamos en cuenta, que normalmente cuando realizamos el press banca, nuestro foco está en subir la barra hacia arriba y esto muchas veces provocará que los hombros se separen del banco, lo que nos llevará a inestabilidad en la articulación y en algunos casos a dolor o lesión, así que práctica la retracción escapular para aumentar la seguridad en tus entrenamientos.

 

  1. Realiza el ejercicio en máquina Smith (guiada): muchas veces queremos entrenar con peso libre, porque creemos que es el que mejores resultados nos da, y podemos estar en lo cierto, pero también el peso libre tiene un componente que nos requiere un mayor control motor para que la ejecución de los ejercicios sea la correcta. Si tienes poca experiencia en el movimiento, te recomendamos que comiences haciéndolo en máquina Smith (guiada) para controlar el empuje vertical que realizas y luego pases al press banca de peso libre.

 

  1. No bajes del todo: aunque si bien es cierto que bajar más o menos muchas veces va de la mano con nuestro objetivo de entrenamiento, si sentimos molestias en el hombro, podemos probar a limitar la bajada del press banca para poder evaluar y si es por ello o no, y poder actuar en consecuencia.

 

  1. Intenta que el empuje sea lo más vertical posible, es decir, piensa que el vector de aplicación de fuerza afecta directamente a la estabilidad de la articulación, entonces, si al empujar, la barra en vez de subir recta (hacia el cielo) va hacia detrás o hacia delante, esto provocará mayor inestabilidad en la articulación, una ineficiencia en la aplicación de fuerza y seguramente, una lesión en el medio-largo plazo.

 

  1. Varía los planos: no te centres solo en el press banca, los estudios de electromiografía demuestran que todos los planos son interesantes para el trabajo de pectoral, así que prueba diferentes planos para conseguir resultados diferentes y mejorar tu rendimiento.
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