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Entrenamiento funcional ¿todo vale?

Las claves del entrenamiento funcional

  • 21
  • SEP

Trabajo de Fuerza en los patrones de movimientos en los gestos deportivos.

Te mostramos los principales patrones de movimientos presentes en gestos deportivos.

Hoy en día, no existe ningún tipo de duda o controversia respecto a la importancia del trabajo de fuerza como base y transferencia para la mejora del rendimiento deportivo, ya sea cual fuera la modalidad.

Analizando las diferentes modalidades deportivas, y con una revisión bibliográfica de las últimas tendencias de entrenamiento, encontramos diferentes patrones de movimientos que se repiten en la vida diaria, aquello que llamamos funcional, y además se encuentran en todas las modalidades deportivas.

Centrándonos en este último punto, en este artículo proponemos un trabajo (en progresión) de los diferentes patrones de movimiento básicos (rotación, triple flexo-extensión, tirón y empuje) para conseguir una ejecución eficiente de los mismos y poder trabajar la fuerza en ellos, mejorando así los diferentes gestos deportivos en los que dichos patrones de movimientos estén presentes.

Principales factores intrínsecos y extrínsecos del deportista, determinantes de la eficacia de un programa de entrenamiento de fuerza:

Atendiendo a los factores, podemos encontrar que en un deportista encontramos estos diferentes factores influyentes en la producción de fuerza:

-Edad cronológica (edad natural en años) y edad biológica (edad teniendo en cuenta la madurez física).

-Edad de entrenamiento (edad en relación a los años de entrenamiento de fuerza y la experiencia deportiva general).

-Sexo (diferente respuesta para hombres y mujeres, tanto en aspectos fisiológicos, hormonales y psicológicos).

-Herencia genética (predominio fibras rápidas/ lentas; capacidad para aumentar más rápidamente la masa ósea, muscular….)

-Capacidad física (definida por la herencia genética y la edad de entrenamiento)

-Estilo de vida y Nutrición (fuera del entrenamiento)

 

Aunque nunca podemos dejar de lado todos estos factores, en este artículo proponemos un trabajo diferente para el desarrollo de la fuerza, trabajando en los patrones de movimiento, no en los “músculos”.

Entrenamiento de patrones de movimiento, no de “músculos”.

 

Bien es cierto que en cualquier patrón de movimiento intervienen una serie de músculos implicados, pero nuestra propuesta no es entrenar cada musculatura que interviene de forma aislada y/o analítica, sino de forma conjunta, para la mejora total en todos los puntos del gesto deportivo, intentando mejorar la capacidad para realizar éstos con mayor eficacia, eficiencia y potencia. Con ello, fomentaremos el desarrollo de la coordinación (intramuscular e intermuscular), el aprendizaje técnico y una serie de adaptaciones neurales a los patrones de movimiento entrenados.

Aunque cada modalidad deportiva presenta una serie de patrones de movimiento específicos de dicha modalidad, podemos encontrar una serie de similitudes, comunes a todos ellos.

 

PRINCIPALES PATRONES DE MOVIMIENTO PRESENTES EN GESTOS DEPORTIVOS

Rotaciones

Patrón muy habitual en la mayoría de gestos deportivos. Podemos distinguir:

-Rotación en la que los hombros giran a través del tronco, con escaso movimiento en la cadera.

-Rotación completa de tronco, el cuerpo gira alrededor de los pies.

Triple flexoextensión:

Involucra una flexo-extensión simultánea de tobillo, rodilla y cadera. Existen deportes en los que observamos una triple extensión en ambas piernas o en una sola.

Empujes (press):

Muchos deportes utilizan acciones de empuje, tanto con un brazo como con ambos, normalmente combinado con rotaciones, por lo que sería conveniente su entrenamiento conjunto.

 

Tirones (pull):

Al igual que los empujes, los tirones están presentes en diversos deportes, normalmente combinados con acciones movimientos laterales o rotatorios. El entrenamiento de tirones en un contexto deportivo debería incluir, además, elementos de equilibrio para mantener la estabilidad durante la realización del movimiento.

Cambio de balance:

La capacidad para cambiar la distribución del peso (aceleración y desaceleración) es de vital importancia en la mayoría de gestos deportivos. La mayoría de deportistas entrenan su capacidad para acelerar, pero no la capacidad para desacelerar, lo cual representa un alto riesgo de lesión.

 

Es importante que el entrenamiento de fuerza para atletas sea específico a las exigencias de su deporte.

Atendiendo a este apunte, conocer el régimen de entrenamiento óptimo para cada modalidad deportiva, así como la valoración y detección de los principales patrones de movimiento implícitos en la modalidad deportiva, nos ayudará a establecer unas pautas de acondicionamiento óptimas para la mejora del rendimiento del deportista.

Es decir si sé que tengo que hacer, sabré que patrón elegir para mi  entrenamiento, y conseguir mejorar en dicho gesto.

Además, el trabajo en conjunto de patrones de movimientos, conseguirá que el deportista gane mejoras globales y que se transmitan a otros patrones de movimiento, consiguiendo así mejoras generales en la coordinación completa del deportista, y un uso óptimo de las cadenas musculares que el deportista accione durante cualquier gesto deportivo o de la vida diaria.

Por ello, la propuesta de trabajo es que todos comencemos a trabajar dichos patrones de movimiento, ya que todos son reproducibles en la vida diaria, no solo en los deportes.

  • Rotaciones (en polea)

Nivel 1: con gomas elásticas

Nivel 2: con poleas

Nivel 3: con peso libre (mancuernas, ketteblells…)

Nivel 4: isoinerciales (versapulleys…)

 

  • Triple flexo-extensión – Squat con balón medicinal y salto

Nivel 1: con autocargas

Nivel 2: cargas livianas

Nivel 3: con cargas altas (ej: diferentes tipos de sentadillas)

Nivel 4: con componente inestable o con acentuación en la fase excéntrica

 

  • Empujes (bench press)

Nivel 1: con autocargas

Nivel 2: con cargas livianas

Nivel 3: cargas altas con componente fijo (barra)

Nivel 4: cargas altas con componente móvil (mancuernas)

Nivel 5: con componentes externos que acentúen alguna fase (ej: cadenas de hierro a los lados de la barra…)

 

  • Tirones (pull) – Remo bajo con mancuernas

Nivel 1: máquinas guiadas

Nivel 2: poleas

Nivel 3: con cargas y componente móvil / fijo (remos)

Nivel 4: autocarga

Nivel 5: con componentes externos que acentúen alguna fase (ej: dominadas lastradas)

 

  • Cambio de balance -  Tijeras laterales con mancuernas

Nivel 1: autocarga

Nivel 2: con poleas

Nivel 3: con carga externa

Nivel 4: con componente inestable
 

 

Como vemos en la tabla anterior, podríamos continuar esa progresión para el trabajo de los patrones de movimiento, pero existe otra forma de facilitar o dificultar dichos gestos, realizando ejercicios estáticos (si nuestro objetivo es facilitar) o dinámicos (si queremos añadir intensidad).

 

¿Ejercicios estáticos (en máquinas) o dinámicos (con peso libre)?

 

EJERCICIOS ESTÁTICOS

EJERCICIOS DINÁMICOS

Los ejercicios estáticos en máquinas exigen un menor esfuerzo que las pesas, ya que dictan la dirección exacta y el rango de movimiento en un ejercicio concreto. Si aplicamos cualquier fuerza (siempre mayor que la resistencia ofrecida) en la dirección general exigida por la máquina, se moverá a lo largo de su ruta marcada.

Los ejercicios dinámicos con peso libre requieren un cierto aprendizaje de base, controlando y mecanizando las diferentes rutas de movimiento según el ejercicio para una correcta ejecución.

Los ejercicios estáticos en máquinas normalmente lo realizamos sentados; sin embargo, muy pocas actividades físicas, así como gestos deportivos, se realizan mientras estamos sentados.

En los ejercicios dinámicos con peso libre, la fuerza se transfiere a través de todo el cuerpo en una posición erguida, los cuales se reflejan con mucha más frecuencia en la mayoría de deportes y movimientos cotidianos

Los ejercicios estáticos en máquinas no trabajan el equilibrio y la estabilización.

Los ejercicios dinámicos con peso libre trabajan de forma simultánea el equilibrio y la estabilización. El trabajo en peso libre nos obliga a realizar constantes correcciones de la posición, intentando no desviar el peso de la ruta establecida.

Los ejercicios estáticos en máquinas involucran únicamente a la musculatura que participa en el movimiento de forma aislada. Mover altas cargas en dichos ejercicios solo mejorarán tu capacidad para aplicar más fuerza para ese mismo ejercicio, pero no tendrá transferencia para movimientos dinámicos, propio de los gestos deportivos.

Los ejercicios dinámicos con peso libre entrenan la musculatura implicada en el propio movimiento y el numeroso conjunto de grupos musculares que estabilizan la articulación/es involucradas.


 

Como vemos en esta tabla comparativa, lo ideal es “mezclar” ambas tablas para conseguir la mejor progresión para el trabajo de los diferentes patrones.

Obviamente, cuanto más dinámico sea el gesto deportivo, nuestro entrenamiento de fuerza en los diferentes patrones de movimiento deberá ir más orientado al dinamismo que al estático, ya que es como luego el deportista va a realizar el movimiento, por ello lo más funcional sería reproducirlo exactamente. Pero los ejercicios estáticos, por su componente de estabilidad, permiten mover más carga durante el entrenamiento, por ello, dependiendo del momento de la periodización (es decir, que tipo de manifestación queramos trabajar, y que fase de acondicionamiento físico) en la que nos encontremos, deberemos elegir un nivel de intensidad y elegir entre los ejercicios dinámicos vs estáticos, atendiendo siempre a los “Principios del entrenamiento”.

 

 

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  1. -D. Kindersley. “Strenght training. The complete step by step guide to a stronger, sculpted body”. DK publishing. 2010
  2. -Gambetta V. Athletic Development: The Art & Science of Functional Sports Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 2007.
  3. Verstegen M, Williams P. Core Performance: The Revolutionary Workout Program to Transform your Body and Your Life. United States: Rodale; 2004.
  4. Jamieson J. The Ultimate Guide to HRV Training. Seattle, WA: Performance Sports Inc.; 2012.
  5. Dietz C, Peterson B. A Systematic Approach to Elite Speed and Explosive Strength Performance: Bye Dietz Sports Enterprise. Hudson, WI; 2012.
  6. Cook G. Movement: Functional Movement Systems Aptos, CA: On target Publications; 2010.
  7. Janda V. On the concept of postural muscles and posture in man. Just J Physiother 1983.
  8. McGill SM, Karpowicz A, Fenwick CMJ, Brown SHM. Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond. 2009.
  9. Weber KR, Brown LE, Coburn JW, Zinder SM. Acute effects of heavy-load squats on consecutive squat jump performance. J Strength. 2008.
  10. Siff MC, Verkhoshansky YV: Supertraining: A textbook on the biomechanics and physiology of strength conditioning for all sport. Pittsburgh, PA: Sports Support Syndicate; 1996.

 

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