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En el Día Mundial de la Osteoporosis: tu alimentación, clave para ayudarte a prevenirla

Estos son los nutrientes que tu cuerpo necesita para vencer a la osteoporosis

  • 19
  • OCT

Te dejamos la lista de nutrientes para hacer frente a la osteoporosis.

Llevar un estilo de vida saludable te ayudará a prevenir la osteoporosis.

El 20 de Octubre se celebra el Día Mundial de la Osteoporosis, una enfermedad crónica y progresiva que provoca una disminución de la calidad y densidad mineral ósea, aumentando así el riesgo de sufrir fracturas.

Llevar un estilo de vida saludable puede ayudarnos a prevenir y tratar esta patología tan común en nuestra sociedad actual. Entrando en materia de nutrición, es bien sabido que hay ciertos nutrientes que nos pueden ayudar a mejorar la salud de nuestros huesos. ¿De cuáles se trata?

Calcio

- El calcio es un mineral imprescindible, no sólo porque forma parte de nuestro esqueleto, si no porque también tiene un papel importante en la coagulación de la sangre, es imprescindible para la contracción muscular, para el correcto funcionamiento de nuestro corazón, en el cerebro interviene en las señales nerviosas que se producen entre neuronas y también es necesario para secretar ciertas hormonas. El calcio no sólo lo encontramos en los lácteos, también lo encontramos en las almendras, el sésamo, en las coles y crucíferaslegumbres como la soja y las alubias, los pescados pequeños que se consumen completos como los boquerones o las sardinas.

Vitamina D

- La vitamina D favorece la absorción del calcio al hueso. Si tenemos déficit de vitamina D, por mucho calcio que tomemos no estaremos facilitando su absorción al hueso. Es importante que tengamos en cuenta este aspecto, ya que a menudo nos centramos en consumir productos ricos en calcio sin prestar atención a nuestros niveles de vitamina D. Esta vitamina la encontramos en los alimentos grasos, ya que es una vitamina liposoluble (está disuelta en la grasa de los alimentos), como por ejemplo los lácteos enteros, yema del huevo,  el pescado azul, pero la mayor fuente de vitamina D, aproximadamente el 90%,  la sintetizamos gracias a la exposición solar de nuestra piel.  

Vitamina K

- La vitamina K juega un papel importante en la coagulación de la sangre y en la formación de osteocalcina, una proteína que forma parte de la matriz ósea. Esta vitamina la encontramos sobre todo en vegetales de hoja verde como las espinacas.

Sodio

- El sodio es un mineral necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Participa en múltiples procesos y reacciones químicas, pero en exceso, puede favorecer la descalcificación del hueso, ya que ese exceso de sodio que es necesario eliminar por la orina va a arrastrar también el calcio. Por ello, es importante controlar la cantidad de sal que añadimos a los alimentos y el consumo de alimentos procesados ya que son los que más cantidad de sodio aportan.

Magnesio

- El magnesio también es un mineral determinante en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis, ya que estimula a los osteoclastos, que son las células responsables de la formación del hueso. Este mineral lo encontramos en los frutos secos, en las legumbres, en los cereales integrales y en los vegetales.

Proteína

- Una ingesta adecuada de proteína favorece una correcta densidad mineral ósea. La proteína está presente en las legumbres, carnes, pescados, huevos, lácteos y frutos secos.  A menudo, nos encontramos personas mayores con problemas de masticación que dejan de consumir alimentos proteicos como la carne y el pescado, descuidando así el consumo de proteína. En estos momentos, es importante estar pendientes de esta situación y favorecer el consumo de alimentos y preparaciones de fácil masticación, como las legumbres, yogures, huevos, carne picada, cremas y purés con carne o pescado incorporado.

El ejercicio físico es otro de los ingredientes que debes de tener en cuenta en tu estilo de vida, ya que mejora la calidad de tu tejido muscular y facilitará la liberación de diferentes hormonas que mejorarán nuestra salud ósea.

Cómo ves, llevar una alimentación variada a base de alimentos naturales y teniendo en cuenta algunos nutrientes puede ayudarnos a tener unos huesos fuertes y evitar el riesgo de fracturas.

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