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¿Cómo mejorar el sistema óseo?

Sigue estos consejos y goza de una óptima salud ósea

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¿Sabes cómo mejorar tu sistema óseo?

Una vida activa es clave para mantener unos huesos jóvenes y sanos.

El sistema óseo nos permite movernos y ejercitarnos, soporta el peso corporal, protege a los órganos de lesiones y además, es un almacén de minerales.

El hueso es un tejido cambiante, crece alcanzando su densidad máxima alrededor de los 30 años, se mantiene y también sufre pérdidas naturales. Nuestro estilo de vida es clave para conseguir una correcta formación y reposición de este tejido. Por eso, queremos que conozcas los tres pilares que te ayudarán a disfrutar de unos huesos fuertes durante más tiempo:

 

  1. Practica ejercicio físico moderado de manera habitual: El ejercicio con carga de peso proporciona estímulos que fomentan una buena densidad ósea y previene posibles fracturas. Otro de sus múltiples beneficios es reducir el dolor por diversas causas y ser fundamental para tener un nivel de grasa y de masa musculoesquelética adecuada.
  2. Cuida tu alimentación:

 

-Incluye suficiente calcio y vitamina D: las necesidades de calcio son mayores en edad de crecimiento y en edades avanzadas.

Algunas buenas fuentes de calcio son los lácteos, frutos secos como las almendras, el brócoli, la col rizada o kale, pescado azul o productos derivados de la soja como el tofu.

Entre las buenas fuentes de vitamina D dietética encontramos de nuevo los pescados azules, los huevos, los cereales y las verduras de hoja verde.

 

-Vitamina C y K en abundancia: La vitamina C favorece la salud ósea debido a sus propiedades antioxidantes, además interviene en la síntesis de colágeno y evita la pérdida de densidad ósea. Las podemos encontrar en frutas, verduras y hortalizas. La vitamina K2 está involucrada en la formación de la matriz ósea, y la encontramos en:

  • La yema del huevo.
  • Quesos, como el Gouda.
  • Mantequilla.
  • Y el pollo.

 

-Minerales; potasio, magnesio y zinc.

Estos minerales contribuyen a múltiples funciones en el organismo, entre ellas, intervenir en el metabolismo del calcio y prevenir la pérdida ósea.  El magnesio lo encontramos en verduras de hoja verde, frutos secos y semillas, aguacates, legumbres o chocolate negro.

El zinc está presente en: mariscos, pescados, carnes y frutos secos. Por otro lado, la fruta y la verdura son una gran fuente de potasio.

 

-Cuida la ingesta de proteínas: Una ingesta adecuada de proteínas es importante para la formación y el mantenimiento del hueso. En cambio, llevar a cabo una ingesta proteica superior a nuestras necesidades, podría inducir a una pérdida de calcio, siendo esto negativo para el hueso.

Incluye proteínas saludables en tus comidas diarias. Legumbres, carne, pescado, huevos, frutos secos, lácteos…

 

-Incluye ácidos grasos saludables.

Los pescados y mariscos son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente omega 3, se sabe que este tipo de grasa ejerce efecto antiinflamatorio, beneficioso también para la salud ósea.

 

  1. Controla y evita.

-Tóxicos: Nos referimos a tabaco y bebidas alcohólicas de alta graduación en exceso.

-Sobrepeso: Por un lado, tener un peso excesivo, supone mayor estrés para nuestro esqueleto y la predisposición a desarrollar problemas articulares. Y además, la acumulación de grasa en el organismo, debida a una mala alimentación puede dificultar la actividad de las células encargadas de sintetizar tejido óseo.

-Alimentos procesados: Evita en la medida de lo posible incluir estos alimentos en tu rutina. Los refrescos, alimentos fritos, productos procesados, dulces, cereales refinados y sus derivados. Son especialmente abundantes en grasas refinadas, aditivos y sal.

 

Cuida estos sencillos pilares de tu estilo de vida y disfruta durante más tiempo de una mejor salud ósea. ¡Gánale al tiempo con una vida más saludable!

Publicado por:
  • Comer bien
  • Nutrición
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