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Gana masa muscular gracias a una buena alimentación

¿Cómo mejorar tu desarrollo muscular a través de la dieta?

  • 26
  • JUN

Tips nutricionales para ganar masa muscular

Descubre cómo la alimentación mejora tu desarrollo muscular.

Aumentar masa muscular no es un objetivo sencillo, ya que depende de varios factores como la genética y la activación física. Sin embargo, la alimentación es un factor que debes cuidar al máximo en tu camino al desarrollo muscular.

 

La importancia de la dieta hipercalórica

Para crear masa muscular necesitas ingerir más calorías de las que consumes habitualmente, de forma que el cuerpo cuente con el sustento necesario de macronutrientes para ir fabricando ese músculo deseado.

Las proteínas son uno de los macronutrientes más importantes a la hora de ganar masa muscular y, para una correcta transformación, se recomienda consumir entre 1.7 y 2.0 gramos por cada kilogramo de peso, dependiendo del deporte que practiques.

Hay estudios que demuestran que una suplementación con aminoácidos ramificados antes de entrenar retrasa la fatiga, evita la degradación muscular y estimula una respuesta anabólica buena. Existen también unos suplementos llamados “anti catabólicos” que además de aminoácidos ramificados llevan glutamina, polímeros de glucosa y sales para evitar la deshidratación.

 

¿Y después de entrenar?

Una buena recuperación es la clave para mejorar el rendimiento sin llegar a caer en el sobre entrenamiento. La relación óptima de un buen batido recuperador debe ser de un 30% de proteínas y 70% de carbohidratos aproximadamente. Aquí os dejamos un ejemplo de batido casero:

Batido Casero De Proteínas + Carbohidratos

Ingredientes:

  • 3 claras de huevo cocido; 75 gr de Avena; 500 ml de leche; 5 nueces molidas; 1 plátano; 100gr de pasta integral cocida.

 

Correcta relación de proteínas y carbohidratos adaptada al entrenamiento

Hay muchas personas que piensan que cuanta más proteína tomen mayor será el aumento de masa muscular. Otros son de la opinión de comer mucho carbohidrato para coger volumen. Pero ninguna de las dos anteriores propuestas es la correcta.

Lo correcto sería consumir un aporte de proteínas junto a carbohidratos complejos de bajo o moderado índice glucémico, para una buena absorción de los aminoácidos que nos proporcionan las proteínas donde interviene la insulina, y esta solo se estimula con la glucosa en sangre que nos la aportan los carbohidratos complejos. Esa idea de que “los carbohidratos nos van a tapar o nos van a hacer acumular grasa” es incorrecta.

 

Equilibra tu alimentación

Para encontrar la comida ideal en un día donde el tiempo es limitado, las personas tienden a aferrarse a recetas sencillas que les funcionan y continúan comiendo siempre lo mismo hasta llevar una dieta completamente monótona.

Esto sucede por varias razones: el plato es fácil de preparar, no requiere de mucho tiempo, dinero… Sin embargo, esta costumbre tiene resultados dañinos para nuestro organismo, ya que al consumir lo mismo una y otra vez se priva al cuerpo de otros nutrientes que son necesarios llevar una vida saludable.

Por ello, te recomendamos ir cambiando otros alimentos importantes como las frutas; por ejemplo, variando entre plátanos y manzanas, naranjas etc.

También puedes incluir otro tipo de carnes como el conejo, carnes de aves (codorniz, perdiz), el pescado, etc. No te olvides de acompañar siempre las carnes con ensaladas utilizando verduras de temporada para así sentir más saciedad, sin tener que recurrir a otros alimentos menos indicados como el pan blanco.

 

Haz de tu nueva alimentación un hábito

Ten en cuenta que esta alimentación no solamente te va a servir en el proceso de transformación del cuerpo. Aquí lo importante es ver esta nueva forma de comer como un hábito y no únicamente como una dieta temporal.

Una de las formas más fáciles de tomar esto como un hábito es adaptándose a la comida poco a poco y no cambiando todo lo que se ingiere de un momento a otro.

 

Planifica tu alimentación

Lo ideal es convertir en un hábito tu nuevo estilo de alimentación, puedes llevar un registro de los que comes, ponerte horarios fijos de comidas para ingerir determinados alimentos, etc.

 

Consejo

Bebe agua de coco, ya que contiene mucho potasio que te ayuda a prevenir los calambres musculares, contribuyendo al buen funcionamiento muscular durante el entrenamiento. Además, ayuda a la reposición de minerales que se pierden durante el ejercicio físico.

 

Recuerda que el ejercicio físico pautado, unido a una dieta equilibrada, descanso y motivación hará que vivas más y mejor. ¡Hazlo con GO fit!

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